Si acabas de iniciarte en los entrenamientos y te preocupa trabajar tu musculatura de forma correcta, en esta ocasión te proporcionamos una rutina de musculación para principiantes.
Contar con una buena planificación de las sesiones de entreno es fundamental para evitar que se desencadenen futuras lesiones. Por ello, lo ideal es que acudamos a un profesional que establezca y supervise nuestro plan de entrenamiento.
Ejercicios de musculación para principiantes
Superman
Es un ejercicio muy efectivo para la zona lumbar. Colócate en posición de cuadrupedia. Estira el brazo y la pierna contraria. Acto seguido, realiza el mismo movimiento con el otro brazo y pierna. Haz 15 repeticiones.
Plancha básica: un ejercicio ideal de musculación para principiantes
Con la plancha básica no solo fortaleceremos el core, sino también los brazos y el tren inferior. Esto hace que sea uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura.
Túmbate boca abajo sobre una colchoneta o esterilla. Los únicos puntos de apoyo serán los antebrazos y las puntas de los pies, el resto del cuerpo quedará elevado. Asegúrate de que no sacas el glúteo hacia fuera para formar una línea recta.
Haz 3 repeticiones manteniendo 30 segundos la posición. Si te cuesta demasiado, reduce el tiempo. Lo importante es que ejecutes correctamente el ejercicio.
Sentadilla sobre banco
Colócate delante de un banco. Separa las piernas a la anchura de los hombros con los pies mirando ligeramente hacia fuera. Tan solo tendrás que sentarte en el banco manteniendo la espalda recta y volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Sentadilla a una pierna
Consiste en el mismo ejercicio que el anterior, pero en este caso elevaremos una pierna mientras nos sentamos. Lo ideal es que delante tengas una barra o algo que te sirva de apoyo por si pierdes el equilibrio al sentarte en el banco.
Puente
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva el glúteo hacia arriba, mantén la postura unos 3 segundos y vuelve a apoyar el glúteo en el suelo. Repite el ejercicio 20 veces y haz 3 series.
Flexiones sobre rodillas
Las flexiones son un ejercicio bastante avanzado, por ello en este caso las realizaremos apoyando las rodillas.
Túmbate en el suelo como si fueses a hacer una flexión convencional, pero en vez de apoyar las puntas de los pies, flexiona las rodillas, las cuales serán tu punto de apoyo.
Haz 10 flexiones y 3 series.
Bíceps con banda
Las bandas elásticas son el material perfecto para trabajar la fuerza. Coge cada extremo de la banda con cada mano y pisa con los pies la zona del medio para mantenerla en tensión.
A continuación, realiza el mismo movimiento que cuando trabajas los bíceps con las mancuernas, es decir, flexiona los antebrazos. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Tríceps sin pesas
Siéntate en el suelo con las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies en contacto con el suelo. Eleva el cuerpo estirando los codos y vuelve a la postura inicial sin llegar a sentarte.
Haz 15 repeticiones y 3 series.
Conclusión
Si desde un primer momento sientas las bases adecuadas de tus entrenos, lograrás mejorar y progresar de forma segura y eficaz.
Esperamos que te haya resultado útil nuestra rutina de musculación para principiantes. Recuerda que ante cualquier duda, lo más sensato es acudir a un entrenador profesional.
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