El entrenamiento de fuerza y las actividades de alta intensidad como las carreras de velocidad pueden ser lo suficientemente efectivas para contrarrestar la pérdida natural de densidad ósea durante el envejecimiento. Aunque la capacidad del hueso para adaptarse al ejercicio físico es más marcada durante la juventud, el hueso también conserva parte de su plasticidad en las últimas décadas de la vida.
Esto es lo que desprende de un estudio en el que se ha realizado un seguimiento durante diez años a atletas masculinos. Este ha demostrado que el entrenamiento regular de fuerza y velocidad contrarresta el envejecimiento óseo.
En concreto, se observaron a 69 velocistas masculinos de entre 40 y 85 años. Para ello, se realizaron fotos de sus tibias con diez años de diferencia. Los atletas que habían mantenido la fuerza y el entrenamiento de velocidad demostraron mantener, o incluso mejorar, la fuerza ósea. Aquellos que redujeron su carga de entrenamiento habían reducido la densidad ósea.
¿Por qué se produce la pérdida ósea?
Parte de la pérdida ósea relacionada con la edad se atribuye a la reducción de los niveles de actividad física, especialmente al ejercicio intensivo. El impacto y la intensidad cargan huesos y músculos, creando estrés. Pero, siempre que se haga en el nivel correcto, se mantendrá o mejorará la fuerza. Otros estudios apuntan que otros beneficios del entrenamiento intensivo incluyen la movilidad y el equilibrio.
¿Cuánto entrenamiento intensivo es necesario?
Aunque el estudio reciente mostró mejoras durante una década, no lleva tanto tiempo mejorar la salud ósea. De hecho, investigaciones anteriores encontraron que la combinación de ejercicios de fuerza intensivos con entrenamiento de velocidad específico para deportes mejoró la estructura y la fuerza de la tibia en aproximadamente un 3%, después de solo 20 semanas.
Otra investigación indica que otras medidas de salud también se pueden mejorar rápidamente, a menudo con movimientos más cortos e intensos realizados varias veces por semana. Por ejemplo, una investigación reciente en el Journal of Sports Sciences encontró que el entrenamiento de alto impacto como el salto puede conducir a mejoras en las adaptaciones neurológicas de la fuerza reactiva.
Eso significa que el sistema nervioso se orienta a agregar potencia a sus movimientos. Eso puede ser especialmente útil a medida que envejece porque le ayuda a mantener la movilidad y el equilibrio.
Beneficios del alto impacto
Debido a que una actividad como la carrera de velocidad se considera de alto impacto y los resultados fueron beneficiosos, esto sugiere que otras formas de ejercicio de mayor impacto también pueden tener ventajas a medida que las personas envejecen. Las personas mayores también pueden realizar ejercicio de mayor impacto, siempre y cuando no tengan contraindicación médica o tengan un estado físico más bajo.
Eso va en contra de la creencia generalizada entre las personas mayores, y algunos entrenadores, de que solo se debe usar el ejercicio de bajo impacto después de cierta edad. Pero hay expertos que están cuestionando esa suposición, y algunos incluso dicen que puede estar haciendo más daño que bien.
Belinda Beck investigadora de la Universidad Griffith en Australia y directora de The Bone Clinic, un servicio de salud que se centra en la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones afirma que muchas personas mayores, especialmente mujeres, reciben medicamentos para aumentar la masa ósea como primera línea de defensa. Esos pueden desempeñar un papel y pueden ser necesarios en ocasiones, pero creer que esa es la única forma de construir hueso es incorrecto.
Recomendaciones
Es aconsejable que aquellos que estén interesados en mejorar la salud ósea a través de algún tipo de entrenamiento de mayor intensidad que adopten un enfoque muy gradual, especialmente cierto si ha sido se ha sido una persona muy sedentaria o tiene problemas funcionales. Y, sobre todo, solicitar la ayuda de un profesional cualificado como un entrenador personal puede ser un buen punto de partida.
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