No te pierdas nuestros consejos sobre cómo empezar a hacer series si eres corredor.
Si eres principiante en el mundo del running debes ser precavido con el tipo de sesión que introduces en tu plan de entrenamiento. Algunas personas que no cuentan con experiencia se disponen a realizar series o cambios de ritmo y terminan con alguna lesión.
No cabe duda de que estos entrenamientos tan exigentes debemos incorporarlos de forma progresiva y, sobre todo, lo ideal es contar con la ayuda y supervisión de un entrenador profesional.
¿Qué son los entrenamientos de series?
Las series consisten en correr una distancia determinada a un ritmo más rápido de lo normal. Posteriormente, tendremos unos minutos de descanso para volver a repetir la misma distancia.
A diferencia de los cambios de ritmo, en la recuperación se para totalmente y no se realiza un trote suave.
Completar un buen entrenamiento de series resulta más complejo de lo que pensamos. En primer lugar, es fundamental controlar el ritmo. La primera serie deberá hacerse a un ritmo rápido, pero que nos permita continuar con el entrenamiento. Poco a poco la velocidad será más rápida hasta que lleguemos a la última, donde lo daremos todo.
Tipos de series que puedes hacer si eres corredor
Podemos clasificar los entrenamientos de series en dos tipos:
- Series cortas. Son aquellas que comprenden una distancia desde 50 metros hasta 400.
- Series largas. Consiste en recorrer distancias a partir de los 400 metros. Podemos hacer series de 500, 800, 1.000, 1.500, etc. Normalmente, el tiempo de recuperación suele ser mayor.
Cuándo comenzar
El primer paso es adquirir una buena base como corredor. No tiene sentido realizar un entrenamiento de series si no contamos con una determinada condición física, ya que puede provocar la aparición de lesiones.
Por lo general, se recomienda comenzar con este tipo de entrenamiento a partir del quinto mes. Aunque, en realidad, esto dependerá de la situación de cada corredor.
Antes de realizar series deberás haber participado en alguna carrera y hacer tiradas de entre 5 y 10 kilómetros sin que te cueste demasiado esfuerzo. Recuerda que el objetivo de estas sesiones es mejorar el ritmo en carrera, por lo que has de conocer a la perfección cuál es la velocidad que eres capaz de llevar en cada distancia.
Cómo empezar a entrenar series
Nunca te saltes el calentamiento, puesto que es fundamental para preparar los músculos. Te aconsejamos comenzar con sesiones de series cortas (100, 200, 300…). Recuerda que la primera siempre debe salir a un ritmo mucho más lento que la última, por lo que has de aprender a dosificar el entrenamiento.
Comienza con una velocidad media, es decir, alarga tu zancada y lleva un ritmo alegre. Quédate con el tiempo que marca tu reloj. En la segunda serie deberás intentar mejorar ese ritmo; mientras que el objetivo de las próximas será mantenerlo para poder correr a nuestra máxima velocidad en la última.
Es fundamental que lleves un control de los tiempos para ser consciente de cómo está yendo el entrenamiento. Si notas que a partir de una serie determinada los ritmos van cada vez peor, tienes dos opciones: aumentar el tiempo de recuperación o finalizar la sesión. Puede que te estés sobreexigiendo.
Ahora que ya sabes cómo empezar a hacer series si eres corredor, anímate a incorporar esta rutina en tu plan de entrenamiento para ser más veloz.
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