Seguro que ya sabes que las proteínas son imprescindibles para la vida. Ayudan a la estructura, el funcionamiento y la regulación tanto de los órganos como de tejidos. Asimismo, pueden clasificarse en proteínas completas y proteínas incompletas.
Las proteínas completas incluyen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Si bien la mayoría de las fuentes de proteínas completas son productos de origen animal, también existen soluciones vegetarianas.
¿Qué son las proteínas completas?
La proteína completa, a veces denominada proteína entera, describe un tipo de proteína que incluye los nueve aminoácidos esenciales. Los nueve aminoácidos que constituyen los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo necesita incluyen triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, valina e histidina. Las proteínas animales como los huevos, la carne de res y el pescado contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que califican como proteínas completas.
¿Cómo usa el cuerpo la proteína?
La proteína ayuda en la formación de músculo en el cuerpo. Junto con el entrenamiento de resistencia, la ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento deportivo al aumentar la fuerza muscular. La cantidad de proteína que debes consumir variará según tus objetivos y tu peso corporal, pero no importa el resultado que tengas en mente, tu cuerpo necesita proteínas completas para mantener las funciones básicas.
Ejemplos de proteínas completas
Si bien puedes tomar suplementos, también hay muchas fuentes alimenticias de proteínas que lograrán los mismos resultados. Estos cuatro tipos de alimentos y suplementos son un buen comienzo para asegurarte de incluir suficientes proteínas en tu dieta:
- Productos de origen animal: las proteínas animales, como el pescado, los huevos, las aves de corral, como el pollo y el pavo, y las carnes, como la vaca y el cerdo, son los tipos más comunes y abundantes de proteínas completas.
- Productos lácteos: el queso y la leche son fuentes completas de proteínas, pero la mantequilla no.
- Proteínas vegetales: la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de chía son excelentes fuentes veganas de proteínas completas, al igual que el edamame, el tempeh y otros productos de soja que se incluyen en las dietas veganas y vegetarianas.
- Proteína de suero en polvo: La proteína en polvo es popular entre los culturistas y atletas que la mezclan en batidos para maximizar su ingesta diaria de proteínas. La proteína de suero en polvo no contiene gluten y es segura para que la puedan consumir las personas con enfermedad celíaca.
Proteínas incompletas frente a proteínas completas
Las proteínas incompletas contienen algunos, pero no los nueve, de los aminoácidos esenciales. Aunque es posible obtener una proteína completa con la combinación de dos incompletas que sumen esos aminoácidos esenciales. Asimismo, si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes combinar proteínas complementarias, como legumbres y cereales integrales, para asegurarte de consumir todos los aminoácidos necesarios. Otras posibles combinaciones son cereales con frutos secos o legumbres con frutos secos y vegetales.
No obstante, cuando tengas alguna duda del valor nutricional de un alimento o quieras ponerte una dieta, lo mejor es consultar con un nutricionista o dietista acreditado porque te van a personalizar lo que puedes ingerir o no, así como a incluir los alimentos que tu cuerpo necesita para mantenerte en forma. Recuerda que es importante nutrirse adecuadamente para el bienestar de nuestro cuerpo.
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