Descubre cuáles son las claves que debes tener en cuenta para correr sin perder masa muscular.
Muchos corredores se preguntan si realmente el running y el crecimiento muscular son compatibles o, si por el contrario, esta actividad hará que perdamos músculo. La respuesta a ello te la daremos a través de nuestro artículo.
¿Puedo correr sin perder masa muscular?
En efecto, es posible correr con regularidad sin llegar a perder masa muscular. Solo has de prestar atención a unos determinados aspectos y factores.
Claves para correr sin perder masa muscular
Analiza tu situación de partida
Analiza la situación de la que partes para comprobar si debes continuar con tu plan de entrenamiento o realizar algunas modificaciones. Quizá un exceso de kilómetros esté provocando tal situación.
Lo mejor es que acudas a un profesional que te ayude a diseñar un plan de entrenamiento personalizado y adaptado a ti.
Cuida la alimentación
La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el deporte. La ingesta de carbohidratos de absorción lenta te proporcionará energía durante la carrera.
También es fundamental que consumas proteínas de alta calidad para construir masa muscular.
Además, no olvides la hidratación. Los músculos no pueden crecer con la pérdida de agua que se produce a través del sudor.
Combina bien los entrenamientos
Si quieres mantener la masa muscular, lo ideal son las sesiones cortas y rápidas de carrera. Por ejemplo, los bloques de series de entre 100 y 400 metros son muy efectivos.
Evidentemente, puedes alternar estas sesiones con otras carreras más lentas y de mayor distancia.
La clave está en combinar de forma inteligente los entrenamientos de carrera con los de fuerza.
Respeta los descansos
No corras a diario. El cuerpo necesita descansar y, además, los músculos aumentan en este momento. Por otro lado, abusar de los entrenamientos de running y de fortalecimiento solo provocará lesiones.
Los suplementos pueden ayudarte a correr sin perder masa muscular
Algunos suplementos pueden convertirse en grandes aliados. Por ejemplo, la glutamina es una buena opción si entrenas con frecuencia, puesto que garantiza que las reservas de glucógeno se llenen lo antes posible.
Deficiencia muscular en corredores: un problema común
Algunos corredores presentan una deficiencia muscular. Este hecho provoca más perjuicios de los que pensamos. Por ello, las sesiones de fortalecimiento resultan cruciales para las personas que practican running.
Los principales efectos negativos de esta situación son:
- Aparición de lesiones.
- Sensación de bajos niveles de fuerza.
- Cansancio y mal rendimiento.
- Alteraciones en la postura. Algunos músculos, como los isquiotibiales, se acortan y modifican la postura.
- Disminución de la movilidad. Los corredores con deficiencia muscular disponen de menos fibras para ejecutar las contracciones musculares, por lo que esto da pie a una disminución del rango de movimiento de las articulaciones.
Si te preguntas a qué se debe esta deficiencia muscular, los motivos son los siguientes en gran parte de los casos:
- Correr en ayunas. Es algo que se ha puesto de moda. Sin embargo, no debería hacerse sin la supervisión de un profesional, el cual debe recomendarnos lo más apropiado para nuestro caso. Cuando el cuerpo necesita glucosa y no la tiene disponible, debe producirla. De este modo, se genera la llamada gluconeogénesis, es decir, la creación de glucosa a partir de otros sustratos. Si el corredor tampoco ha cenado nada de carbohidratos, durante la carrera sus reservas de glucógeno están vacías y esto agrava el deterioro.
- Dietas bajas en energía. Existen grasas saludables que debemos proporcionar a nuestro organismo. Cuando la alimentación es baja en alimentos que proporcionan energía, el cuerpo emplea las proteínas como fuente energética y no para el recambio proteico y la regeneración de los músculos.
- Pérdidas bruscas de peso. Seguro que has oído hablar de las famosas “dietas milagro”. Ese tipo de alimentación que te hace perder mucho peso de forma brusca solo causa perjuicios a la salud. Es probable que dentro de los kilos perdidos se encuentren también algunos de masa muscular.
Ahora ya sabes que correr sin perder masa muscular es posible. No obstante, lo mejor es que pidas ayuda a un profesional para que analice tu caso y te proporciona una serie de pautas personalizadas.
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