Una de las cosas más importantes que debe hacer antes de comenzar una sesión de ejercicio es calentar para reducir el riesgo de sufrir una lesión. Entre 5 y 10 minutos debería bastar para ese calentamiento para poder ponerte a trabajar. Comenzar con un nivel de intensidad de ligero a moderado permitirá que el sistema cardiorrespiratorio tenga tiempo para adaptarse mejor al esfuerzo que requiera el ejercicio. Lo que permitirá una mayor entrega de sangre a los músculos activos.
Otro punto a tener en cuenta es el aumento de la temperatura muscular. Esta continuará aumentando para igualar la intensidad que seguirá en el entrenamiento principal. Por lo tanto, siempre que el calentamiento no consuma demasiada energía, es recomendable preparar el cuerpo para el entrenamiento. Aquí encontrarás algunos ejercicios de calentamiento.
10 ejercicios de calentamiento
El salto A. Da un paso adelante con la pierna derecha y, cuando el pie derecho toque el suelo, empuja hacia arriba sobre la bola del pie con un salto, lleva la rodilla izquierda a la altura de la cadera y balancea el brazo derecho hacia adelante. Baja la pierna izquierda y repita, alternando las piernas mientras salta durante 30 segundos.
Estocada giratoria. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo los brazos completamente extendidos frente a ti a la altura del pecho, con las manos juntas. Da un paso grande hacia adelante con la pierna izquierda, como si te estuvieras moviendo hacia la posición de estocada. Sostén y gira el torso hacia la izquierda durante dos segundos. Gira hacia el centro y luego vuelve a ponerte de pie. Repite, alternando las piernas y la dirección de rotación. Esto ayuda a desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.
Rotación de columna en T. Échate bocarriba con los brazos extendidos a los lados. Levanta la pierna derecha para que quede perpendicular al piso. Baja la pierna derecha cruzando el torso y toca el suelo piso del lado izquierdo con el pie derecho. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 repeticiones. Repite lo mismo con la pierna izquierda. Este movimiento calienta los muslos internos y externos, así como los músculos de la espalda baja y fortalece el núcleo.
Balanceo de piernas de adelante hacia atrás. El uso de movimientos de balanceo es una buena manera de relajar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, de modo que estén preparados para manejar una gran resistencia. También imita los movimientos que realizará un corredor, por lo que es una forma eficiente de preparar las piernas.
Balanceo de piernas de lado a lado. Es similar al calentamiento anterior, pero esta vez balanceando la pierna de izquierda a derecha cruzando la parte delantera de tu cuerpo.
Saltar/saltar la cuerda. Saltar aumenta la frecuencia cardíaca, asegurando que el corazón comience a bombear más sangre a los músculos, calentando todo el cuerpo.
Saltos de tijera Similar al calentamiento anterior, también llamado como star jumps. Se trata de saltar abriendo las piernas y elevando los brazos hasta que las manos se toquen. Para después juntar los pies y los brazos en paralelo al cuerpo.
Toques de equilibrio con una sola pierna. De pie, sobre la pierna izquierda, dobla la cintura mientras mantiene la espalda plana y las caderas hacia atrás. Agáchate e intenta tocar tu pie izquierdo. Luego levanta la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, pero sin tocar el suelo con el pie derecho. Repita 8 o 10 veces, antes de cambiar de lado. Este tipo de ejercicio es bueno para preparar el sistema nervioso para movimientos más complejos, mientras se calienta la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
Ahora ya estás preparado para iniciar tu sesión de ejercicio. ¡Dísfrútala!
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