A menudo, cuando tenemos metas de ponernos en forma, nos enfocamos en las actividades que nos llevan allí y descuidamos la recuperación que se necesita. Cuando hacemos ejercicio este afecta a los músculos, se pierde de líquidos y el agotamiento de la energía son evidentes, y la magnitud de estos problemas se correlaciona directamente con el volumen y la intensidad de la sesión de ejercicio. Sin prestar mucha atención a la recuperación, el sobreentrenamiento puede convertirse en un problema, lo que lleva a una disminución de la salud, el bienestar y el rendimiento. Aquí encontrarás algunos consejos para evitar los efectos negativos del sobreentrenamiento.
Nutrición
Un atleta en pleno entrenamiento requiere entre cuatro y diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para satisfacer las demandas energéticas de sus actividades. Todos los macronutrientes necesarios se pueden obtener de una dieta bien balanceada que incluya carnes, verduras, productos lácteos y frutas. Es aconsejable que, si hace ejercicio más de una vez al día, necesite recargar inmediatamente sus reservas de glucógeno, hasta 1 g/kg, para garantizar suficiente sustrato disponible para su próximo entrenamiento. Un refrigerio excelente para después del entrenamiento es una macedonia de frutas, productos lácteos y bebidas deportivas. Es importante obtener suficiente proteína.
Hidratación
Es importante asegurarse de que todos los líquidos perdidos durante una sesión de ejercicio se repongan en un plazo de 2 a 4 horas. Se recomienda consumir 1,5 veces el agua perdida para compensar el esfuerzo posterior a la sudoración continua mientras el cuerpo vuelve a su temperatura de reposo. Una buena forma de calcular el líquido necesario es pesarse antes y después de la sesión; si perdiste 0,5 kg, eso equivale a 0,5 l de agua, ¡reemplázalo con 750 ml!
Dormir
La hormona del crecimiento (GH), responsable de la reparación e hipertrofia muscular, se libera durante el sueño profundo. Despertar en este momento interrumpirá la producción de GH, además de manifestar cansancio y de mal humor. Trata de dormir ocho horas de sueño ininterrumpido, en una habitación oscura y tranquila, y evita las siestas durante el día. Contar con una rutina constante antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad. Recuerda que utilizar tecnología y pantallas brillantes antes de dormir puede dificultar conciliar el sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.
Baños de hielo
Los baños de hielo funcionan haciendo que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo la inflamación y eliminando las toxinas del cuerpo. Aunque también es cierto que existen varios estudios contradictorios sobre la efectividad de los baños de hielo y la temperatura y el tiempo necesarios para tener efecto.
Calentamiento
Calentar durante veinte minutos antes de una sesión o competencia puede reducir el dolor muscular que sientes después y también puede reducir la posibilidad de sufrir una lesión. El calentamiento debe ser específico para el ejercicio que estás a punto de realizar. Calienta para ayudar a bajar gradualmente la temperatura central y los latidos del corazón, reduciendo así las posibilidades de dolor muscular y lesiones.
Movimiento Funcional
Si ejecutas el mismo movimiento una y otra vez durante años y años, existe la posibilidad de que se produzcan lesiones si no hace este movimiento correctamente. Por eso, es importante contar con el asesoramiento de un entrenador profesional sobre la técnica en su deporte y en cualquier ejercicio de gimnasio complementario. Es posible que necesite desarrollar fuerza en ciertos músculos para permitirle realizar movimientos correctamente.
Carga de entrenamiento
Es importante planificar el programa para que el entrenamiento proporcione suficiente estímulo para mejorar, sin causar lesiones o sobreentrenamiento. Puede monitorear la carga externa, o el volumen de entrenamiento, y la carga interna, o la tasa de esfuerzo percibido. La incorporación de suficientes períodos de descanso y recuperación es una parte esencial de su programa. Esto incluye días de descanso y semanas ligeras, en las que se reduce la carga de entrenamiento, lo que le permite recuperarse de la carga de entrenamiento vigorosa durante las semanas anteriores.
Masaje
El masaje puede reducir la inflamación en los músculos fatigados y es más eficaz cuanto antes se administra después del ejercicio, según investigadores de la Universidad Estatal de Ohio. Un masajista experimentado identificará los músculos tensos que necesitan un poco de trabajo adicional. Si no puedes encontrar un masajista, siempre puedes practicar algunas técnicas de automasaje. Eso sí, es importante usar el masaje junto con formas activas de recuperación.
Recuperación activa y estiramiento
Hacer ejercicio de baja intensidad puede ayudar a eliminar los productos de desecho del músculo y reducir la rigidez y el dolor, mientras que el estiramiento puede ayudar a relajar el músculo, así como reducir la rigidez y el dolor.
Encuentra lo que funciona para ti
La recuperación efectiva puede ser una cuestión de prueba y error. Mantén una mente abierta y vea qué funciona mejor para usted. Es posible que deba usar diferentes tipos de recuperación después de diferentes sesiones para obtener los mejores resultados. ¡Recuerda equilibrar estas variables en tu plan de ejercicios para lograr un rendimiento máximo!
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