Generalmente, solemos estar preocupados por las calorías de más que ingerimos. Pero ¿sabías que a veces tu cuerpo necesita más, en función del entrenamiento que realices? Es cierto que si no eres un atleta de élite, no se suele estar muy pendiente de la alimentación durante los entrenamientos.
Además, vivimos en una cultura en la que se enfatiza aquello de “comer menos y hacer más ejercicio”. Sin embargo, incluso el ejercicio casual quema más calorías que si tu cuerpo estuviera en reposo, lo que significa que es posible que necesites comer más para apoyar tanto sus entrenamientos como su recuperación.
Por qué el cuerpo quema más calorías durante el ejercicio
El cuerpo recibe la energía que necesita en forma de calorías, principalmente carbohidratos y grasas. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y glucógeno, mientras que la grasa se descompone en ácidos grasos. A partir de ahí, estas moléculas de glucosa, glucógeno y ácidos grasos se descomponen aún más en una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), que es la que proporciona energía. La proteína se descompone en aminoácidos, que también se descomponen en ATP, pero este proceso es menos eficiente y no se usa para impulsar el ejercicio.
Este proceso, conocido como metabolismo, ocurre constantemente en su cuerpo, incluso cuando está parado, como mientras duerme en la cama o trabaja. Pero durante el ejercicio la tasa de producción de ATP aumenta para ayudar a los músculos (que están haciendo más trabajo de lo habitual), así como para regular la temperatura corporal y mantener el ritmo cardíaco y la respiración acelerados. Cuanto más ATP produzcas, más calorías quemarás.
Para mantener su peso actual y mantener altos sus niveles de energía, necesita comer aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día. Si está tratando de perder peso, un pequeño déficit de calorías está bien. ¿Pero cómo saber si necesitas ingerir más calorías?
5 indicadores para que ingieras más calorías en el entrenamiento
Esté atento a estos signos comunes de que necesita más calorías, para asegurarse de que está comiendo lo suficiente para apoyar su rutina de ejercicios:
Dolorido
Si notas que te sientes dolorido durante mucho tiempo después de hacer ejercicio, esto es un signo de insuficiencia nutricional. Un poco de dolor es normal, pero si dura varios días, es posible que debas aumentar su consumo de calorías, ya que la alimentación adecuada es clave para la recuperación muscular.
Bajo rendimiento y fatiga
Si notas que no puedes ir tan fuerte, rápido o tan enérgico en sus entrenamientos como solías hacerlo, o si estás constantemente fatigado fuera de sus entrenamientos, podría ser una señal de que está no comer lo suficiente.
Enfermedad o lesión
No comer suficientes calorías para contrarrestar los entrenamientos puede provocar enfermedades y lesiones, ya que tanto la reparación muscular como la función inmunológica dependen de la energía y los nutrientes de los alimentos.
Mareos
El nivel bajo de azúcar en la sangre ocurre cuando no tiene suficiente energía almacenada. Llamado hipoglucemia, el nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar mareos o aturdimiento. Esta es otra señal segura de que tu cuerpo necesita más calorías de las que ingieres.
Período perdido o irregular
Durante un largo período de tiempo, la combinación de ejercicio y comer muy pocas calorías puede provocar amenorrea hipotalámica, una deficiencia de la hormona reproductiva estrógeno. Esta puede provocar períodos irregulares o ausentes, así como pérdida ósea irreversible y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En estos casos es mejor que hables con tu médico.
Consejos para aumentar el consumo de calorías
La buena noticia es que aumentar la ingesta de calorías es relativamente simple. Puedes agregar algún picoteo entre comidas que contengan un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Hay que tener en cuenta que los carbohidratos son el combustible principal de tu cuerpo durante el ejercicio, por lo que es importante reponerlos después.
La proteína es esencial para desarrollar y mantener músculos saludables, y la grasa es importante para la absorción de vitaminas, la función hormonal y la salud en general. El tamaño de la porción dependerá tanto de sus objetivos como de la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento. Por eso, es conveniente contar con el asesoramiento de un experto en nutrición.
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