La mayoría de las personas tienden a concentrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio:
- Resistencia.
- Fuerza.
- Equilibrio.
- Flexibilidad.
Cada uno aporta diferentes beneficios. A esto hay que añadir que hacer un tipo también puede mejorar su capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.
Como entrenador personal, has de encontrar actividades que satisfagan el nivel de condición física y necesidades de tus clientes. ¡La edad de estos no importa!
Ejercicios de resistencia
Las actividades de resistencia aumentan la respiración y el ritmo cardíaco. Estas actividades ayudarán a tus clientes a mantenerse saludables, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesitan hacer todos los días.
Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir enfermedades comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama o enfermedades cardiacas.
Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:
- Caminar o trotar a paso ligero
- Baile
- Natación
- Ciclismo
- Subir escaleras o colinas
- Jugar al tenis o al baloncesto
Es recomendable que al menos 150 minutos de actividad a la semana que les hagan respirar con dificultad. Así como también es importante que traten de estar activos durante todo el día para alcanzar este objetivo, evitando estar sentados durante largos períodos de tiempo.
Ejercicios de fuerza adaptados a la tercera edad
El contar con fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes pueden ayudar a tus clientes a tener una mayor autonomía, pudiendo hacer que las actividades diarias con facilidad.
Por ejemplo, que puedan levantarse de una silla, subir escaleras y cargar las compras. Mantener los músculos fuertes puede ayudarles con el equilibrio y prevenir caídas y lesiones producidas por estas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes.
Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience usando pesos ligeros al principio, luego agregue más gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia o bandas elásticas.
Al comienzo es aconsejable hacer ejercicio sin la banda o usa una banda liviana hasta que te sientas cómodo. Podrás agregarle más peso cuando tu cliente pueda hacer dos series de 10 a 15 repeticiones fácilmente.
Es aconsejable hacer ejercicios de fuerza para todos los principales grupos musculares al menos 2 días a la semana, pero no ha de ejercitarse el mismo grupo muscular 2 días seguidos. Algunos ejercicios de fuerza que les puedes proponer son:
- Levantando pesas
- Llevar comestibles
- Agarrar una pelota de tenis
- Curl de brazos por encima de la cabeza
- Curl de brazos
- Utilizando banda de resistencia
Ejercicios de equilibrio para adultos mayores
Las caídas son un problema común entre personas de la tercera edad. De ahí que los ejercicios de equilibrio suelen ser de gran ayuda. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
- Tai Chi, una “meditación en movimiento” que consiste en mover el cuerpo de forma lenta, suave y precisa, mientras se respira profundamente.
- De pie sobre un pie
- Caminar de punta a punta
- Ponerse de pie desde una posición sentada.
Ejercicios de flexibilidad para los más mayores
Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a moverse más libremente, hará que le resulte más fácil agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retrocede su automóvil fuera de la entrada. Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
- Ejercicio de estiramiento de espalda
- Estiramiento de la cara interna del muslo
- Estiramiento de tobillo y parte posterior de la pierna.
Teniendo esto presente, ahora podrás organizar un programa de ejercicios más adecuados para clientes de tercera edad.
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