¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Antes de tomar una decisión sobre cuánto necesitas, debes tener definidos tus objetivos.  ¿Haces ejercicio para estar en forma, controlar el peso o como una forma de mantener bajos sus niveles de estrés?

Para obtener beneficios generales para la salud, una rutina de caminatas diarias puede ser suficiente. En cambio, si tu objetivo es más específico, por ejemplo, reducir tu presión arterial, mejorar tu estado cardiovascular o perder peso, necesitarás hacer ejercicio con más frecuencia o una mayor intensidad de ejercicio.

El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.

Echa un vistazo a las recomendaciones que hacen los expertos.

Pautas de aptitud física para adultos y niños

Los adultos han de realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física de alta intensidad cada semana. Cuando se repite con regularidad, la actividad física mejora el estado cardiorrespiratorio. Correr, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta son una buena alternativa para hacer un poco de deporte.

Además, sería interesante el fomento de actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como los ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana. 

• Los adultos mayores deben concentrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el tai chi, que se ha demostrado que mejora la estabilidad y disminuye el riesgo de fracturas en los adultos y continuar haciendo lo mismo tantas actividades y de fortalecimiento muscular como sus cuerpos puedan.
• En cuanto al tiempo que se ha de dedicar un minuto, diez minutos o media hora es mejor que nada. Aunque te puedes fijar como objetivo incrementar el tiempo que dedicas a realizar ejercicio durante la semana.
• Asimismo, se recomienda aumentar el tiempo de juego para los niños en edad preescolar para mejorar el crecimiento y el desarrollo. Esto incluye una mezcla de juego no estructurado y activo, como andar en bicicleta, saltar o nadar.
• Los niños y adolescentes entre 6 y 17 años deben realizar una hora de actividad física moderada o vigorosa al día. La mayor parte de esos 60 minutos deben dedicarse a la actividad aeróbica, que implica el uso repetitivo de los músculos grandes, aumentar el ritmo cardíaco y respirar. 
• Los niños y adolescentes deben realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo, como saltos o ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia, tres veces por semana. 
• Otra cuestión a tener en cuenta en los adultos son los riesgos asociados con estilo de vida sedentario. Por ello, es aconsejable que los adultos se muevan más y se sienten menos a lo largo del día.

Para perder peso o mantener el peso perdido

Cuando se quiere bajar de peso, no está de más integrar el ejercicio en la rutina. Pero las pautas generales pueden ser suficientes. Es probable que necesites dedicar algo de tiempo adicional a hacer ejercicio.

• De 150 a 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada produce solo resultados moderados de pérdida de peso. Para perder una cantidad significativa de peso, es posible que deba realizar ejercicio de intensidad moderada más de 250 minutos por semana (además de una dieta).  Eso equivale a aproximadamente una hora, cinco días a la semana.
• Expertos sugieren que aquellos que buscan perder una cantidad sustancial de peso, o más del 5 por ciento de su peso corporal, deberían hacer más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos. 
• Si aumentas la intensidad, puede obtener beneficios similares de control de peso en aproximadamente la mitad del tiempo. Es importante recordar que una vez que alcances tus objetivos de pérdida de peso, debes continuar haciendo ejercicio para asegurarte de no recuperar el peso. 
• Tanto para perder peso como para evitar recuperarlo, es aconsejable realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar los niveles corporales de masa libre de grasa, lo que mejora la tasa metabólica. 

Cuánto ejercicio necesita para mejorar la salud cardiovascular

Afortunadamente, para cualquiera que intente mejorar la salud de su corazón, un poco de ejercicio es muy útil. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada a la semana o al menos 75 minutos de actividad intensa a la semana.  Además, es la forma más eficiente de ejercicio para mejorar las medidas de la salud cardiometabólica, incluida la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial. 

Se recomienda realizar actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana para ayudar a preservar y desarrollar músculo.

Recuerda que antes de realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente si tu cliente tiene antecedentes de problemas cardíacos, es importante hablar con un médico o entrenador personal acerca de qué intensidad de ejercicio es segura para él. Asimismo, ten presente que no importa cuáles sean sus objetivos, algo de ejercicio siempre será más beneficioso que nada. Los pequeños pasos a veces conducen a las mayores ganancias, y si alcanza sus objetivos de actividad física, mejor.

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