El inicio en el mundo del fitness puede parecer abrumador para quienes se aventuran por primera vez en la búsqueda de una rutina de ejercicios de fuerza. La clave para los principiantes radica en establecer una base sólida, enfocada en movimientos básicos que fortalezcan los músculos principales y fomenten la correcta ejecución de los ejercicios. En este artículo de EFAD te traemos una selección de seis ejercicios de fuerza para principiantes, diseñados para mejorar la fuerza, la estabilidad y la confianza en el entrenamiento de fuerza. ¡Vamos allá!
Sentadillas
Las sentadillas son el pilar de los ejercicios de fuerza para principiantes, ya que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros, baja lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. A medida que ganes confianza, puedes agregar peso con una barra o mancuernas.
Flexiones de brazos (push-ups)
Las flexiones son excelentes ejercicios de fuerza para principiantes, en concreto para fortalecer el pecho, hombros, tríceps y músculos centrales. Comienza en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros, baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies y luego empuja hacia arriba.
Plancha (plank)
La plancha es un ejercicio isométrico que activa los músculos abdominales, lumbares y del core, y también un ejercicio de fuerza para principiantes ideal para hacerlo en cualquier lugar y sin necesidad de material. Primero, apóyate en antebrazos y puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Después, aumenta gradualmente el tiempo que puedes sostener esta posición para fortalecer tu core.
Peso muerto con piernas rectas (straight leg deadlift)
Este ejercicio se enfoca en la parte posterior de las piernas y los glúteos. Con los pies separados al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas, mantén la espalda recta y baja el torso hacia el piso manteniendo las piernas casi rectas. Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
Remo con mancuerna (dumbbell row)
Otro de los mejores ejercicios de fuerza para principiantes es el remo con mancuerna. Este ejercicio fortalece la espalda, bíceps y hombros. En primer lugar, con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde la cadera con las rodillas ligeramente flexionadas. Después, levanta las mancuernas hacia los costados manteniendo los codos cerca del cuerpo y luego baja controladamente.
Flexiones inversas (reverse crunches)
Para terminar, las flexiones inversas trabajan los músculos abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, levanta las piernas flexionando las caderas y las rodillas, llevando las rodillas hacia el pecho y luego baja lentamente.
En definitiva, iniciar un programa de ejercicios de fuerza para principiantes puede parecer desafiante, pero estos ejercicios proporcionan una base sólida para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en peso e intensidad. Además, es recomendable que consultes a un entrenador personal o profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios para garantizar su idoneidad para ti. Y en el caso de que te apasione el mundo del fitness, es posible que te interese el Experto Universitario en Planificación de Programas Fitness de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!
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