A la hora de realizar un plan de entrenamiento semanal hay que tener en cuenta diferentes factores como la carga, la selección de ejercicios o el número de repeticiones. En este artículo de EFAD te presentamos un plan de entrenamiento semanal de brazos para ti que te permitirá notar un notable avance físico. ¡Sigue leyendo!
Lunes
Para comenzar la semana escogeremos el bíceps para entrenar ese día. Lo más recomendable es que tras un entrenamiento de jalón, es decir, espalda, terminemos el entrenamiento con el trabajo de brazo.
Hay que tener en cuenta que el bíceps tiene dos cabezas y por tanto hay que hacer ejercicios específicos para cada una de ellas. Para la cabeza corta te recomendamos el curl predicador. Este ejercicio podremos ejecutarlo sentados apoyando el brazo sobre un banco dejando siempre el codo fijo. El número de repeticiones que nos interesa trabajar en el bíceps es mayor que en otros grupos musculares, por tanto, el rango de repeticiones estará entre 8-15. Además, el número de series para este ejercicio será de tres con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas.
Como segundo ejercicio de la rutina hemos escogido el curl con mancuernas en banco inclinado. Este ejercicio se realizará con un banco a cuarenta y cinco grados y de nuevo la intención es que los codos queden fijos para no cometer balanceos. Seguiremos con la idea inicial y efectuaremos de 8-15 repeticiones a tres series con un tiempo de descanso de dos minutos entre cada una de ellas.
Como primer día dos ejercicios serán suficientes ya que el bíceps no necesita un volumen de carga demasiado elevado sino que es más dependiente de la intensidad de los ejercicios.
Miércoles
Para seguir con el plan de entrenamiento de brazos dejaremos un descanso de un día entre sesión. Este día escogeremos el tríceps, por tanto, de la misma forma que hicimos con el bíceps realizamos estos ejercicios para concluir con la rutina de empujes en las que el músculo entrenado principalmente es el pectoral. En el caso del tríceps hay que tener en cuenta que se divide en tres cabezas: cabeza medial, cabeza lateral y cabeza larga.
Como ejercicio para la cabeza medial hemos escogido fondos con agarre estrecho. Para este ejercicio nos situaremos en una barra para fondos con un agarre estrecho y bajaremos hasta los noventa grados.
Para la cabeza lateral haremos press de tríceps en polea alta. Para ejecutar este ejercicio hay que asegurarse de mantener el codo completamente fijo.
Finalmente con la cabeza larga tendremos la extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza. El número de repeticiones, series y descansos será el mismo para cada uno de los ejercicios, dos series, 8-15 repeticiones y dos minutos de descanso.
Viernes
Como cierre del plan de entrenamiento de brazos, el viernes fusionamos ambos grupos musculares. Para ello, realizaremos un ejercicio de bíceps, el curl de bíceps alterno, y otro de tríceps, la extensión de tríceps en polea alta.
Como bonus, haremos un curl martillo con mancuernas para trabajar la zona del antebrazo. Cada ejercicio se realizará en un rango de 8 a 15 repeticiones, con dos series y dos minutos de descanso entre cada una de ellas.
Para un plan de entrenamiento de brazos completo, enfócate en un volumen e intensidad adecuados y aplica sobrecarga progresiva al dominar los pesos. Si este artículo te ha parecido interesante recuerda que en EFAD puedes formarte con el Experto Universitario en Planificación de Programas Fitness con Entrenador Personal. ¡Te va a encantar!
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