Una buena hidratación siempre es importante, y especialmente cuando se hace ejercicio. Si no bebes suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando suda mucho, podría deshidratarse.
Cuando estás deshidratado, todo en tu cuerpo, desde tus músculos hasta tus células y tu función cognitiva, se ve afectado. Asimismo, puede causar fatiga y disminuir tu motivación.
¿Sabías que al estar bien hidratado estás ayudando a optimizar el rendimiento del ejercicio? Puede ayudar a que la sangre bombee de manera más eficiente y puede ayudar a enfriar su cuerpo. Y, de este modo, hacerte sentir mejor.
Cómo saber si estás bien hidratado
La cantidad exacta que necesita beber variará según la temperatura, la humedad y el nivel de esfuerzo. Pero una de las formas más fáciles de controlar tu hidratación es vigilar el color de la orina. Cuando esté bien hidratado, la orina tendrá un color amarillo pálido, como el color del trigo. Cuando estés deshidratado, será más oscuro. También orinarás con menos frecuencia cuando no hayas bebido lo suficiente. Otros signos de deshidratación incluyen sed extrema, mareos y confusión.
Cuáles son los errores a evitar
Siga leyendo para conocer los errores más comunes de hidratación durante el ejercicio que debe tener en cuenta.
No bebes lo suficiente antes, durante y después del ejercicio
Es recomendable beber medio litro de agua en las dos horas previas al ejercicio, además de un vaso de agua (33cl) entre 20 y 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Durante el entrenamiento, intenta beber otros 33 cl de agua cada 10 a 15 minutos. Luego, bebe de medio a un litro de agua. Cuanto más sudes durante tu sesión de ejercicio, más líquidos necesitarás reponer.
No planeas cómo te hidratarás
Si está dando una caminata larga, corriendo o nadando, es posible que se olvide de tener agua a mano o que no tenga ganas de llevar una botella. Pero confiar en las fuentes de agua para mantenerte hidratado es un error. La mayoría de las veces, las personas se deshidratan y luego terminan bebiendo agua después de la sesión de ejercicio, y para entonces ya es demasiado tarde.
Es aconsejable planificar cómo te mantendrás hidratado durante su entrenamiento e idea un sistema para llevar agua o una bebida deportiva contigo. Por ejemplo, a algunas personas les gusta usar riñoneras o llevar una mochila liviana. Los corredores pueden optar por utilizar una botella de agua de mano. Si vas en bicicleta y puedes instalar un portabotellas.
No reponer los electrolitos perdidos
De media, una persona suele perder hasta medio litro de sudor cada 30 minutos mientras hace ejercicio. Esta cifra puede ascender a entre tres y cuatro litros de sudor por hora, según la tasa metabólica.
El sudor se compone principalmente de agua, pero también incluye electrolitos importantes: sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. Los electrolitos son minerales en el cuerpo que se encuentran en fluidos corporales como la sangre y la orina. Ayudan a gestionar una serie de funciones corporales, incluida la absorción de nutrientes, la eliminación de desechos y la distribución de agua en el cuerpo.
La sudoración, los vómitos y la diarrea pueden hacer que pierdas electrolitos, dejándote sintiéndote deshidratado o causando calambres y espasmos musculares. El sodio es el electrolito que su cuerpo pierde en mayor cantidad cuando suda, por lo que, si estás sudando mucho, necesitas reponer su consumo de sal para mantenerse hidratado.
Las personas que hacen ejercicio intenso durante aproximadamente una hora, o que hacen ejercicio las horas de más calor, deben consumir una bebida deportiva para ayudar a reponer los electrolitos.
No elegir la bebida deportiva adecuada
Una de las claves para reponer los electrolitos perdidos es elegir sabiamente la bebida deportiva. Muchas bebidas deportivas están diseñadas específicamente para mantener el equilibrio electrolítico de su cuerpo cuando suda mucho. También puede encontrar electrolitos en polvo o tabletas, que puede mezclar en una botella de agua. El agua de coco repone los electrolitos perdidos, como el potasio, el sodio y el manganeso. Pero asegúrate de revisar la etiqueta para confirmar el contenido de electrolitos, que varía según la marca. Recuerda que ha de proporcionarte carbohidratos y sodio.
Evite las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y azúcar que pueden provocar un aumento de la presión arterial, irritabilidad, inquietud y un mayor riesgo de deshidratación. Asimismo, ten en cuenta que tanto los adultos como los niños deben optar por bebidas deportivas en lugar de agua solo durante el ejercicio extenuante que dure más de una hora.
No ingieres suficiente magnesio
Como electrolito, el magnesio ayuda a restaurar el estado de hidratación durante la recuperación. Pero muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de magnesio. Si este es tu caso o el de tus clientes, considera agregar más alimentos ricos en magnesio a la dieta: opta por legumbres, nueces, semillas, granos integrales, verduras de hoja verde, leche y yogur.
Puedes encontrar magnesio en polvo en muchas farmacias; mézclalo con agua y bébelo caliente o frío. También puedes encontrar magnesio en muchos suplementos multivitamínicos y minerales y otros suplementos dietéticos.
Ten en cuenta, sin embargo, que la recomendación superior para el magnesio tomado a través de suplementos es de 350 miligramos por día para adultos y niños de 9 a 18 años. Exceder esta cantidad puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales; una ingesta extremadamente alta puede causar latidos cardíacos irregulares e incluso un paro cardíaco. Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con algunos medicamentos, por eso es necesario hablar con tu médico si estás considerando tomar un suplemento de magnesio, especialmente si tomas alguno de estos medicamentos.
Beber alcohol después de hacer ejercicio
El alcohol no es una bebida rehidratante. No contiene el perfil nutricional adecuado para actuar como una bebida de recuperación. Todo lo contrario, el alcohol contribuye a la deshidratación. Es mejor optar por un vaso de agua, una bebida deportiva o incluso un poco de leche.
¿Cuál de estos errores de hidratación sueles cometer?
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4 Comments
daniel gustavo camargo fuentes
22 septiembre, 2022 at 3:23 pmme pareció muy importante ya que hay que estar siempre hidratado por diferentes motivos, ya sea por ejercicio por llevar tiempo sin hidratarse, porque esto ayuda a mantener muy buena energía para sus labores diarios, el mismo cuerpo avisa sobre la buena hidratación por medio del color de la orina si es pálido estas bien hidratado y si es oscuro le puede estar haciendo falta de hidratación a el cuerpo, también un efecto de la no hidratación a el cuerpo, se le bajan mucho las plaquetas del cuerpo, también tiende a resecársele algunas partes del cuerpo.
andrew
22 septiembre, 2022 at 3:30 pmhola, esta información me parece muy buena ya que nos esta enseñando a como hidratarnos en el momento en el que estamos haciendo deporte, ya que es muy importante para nuestros músculos y para nuestra salud, ya que es un beneficio importante para el desarrollo muscular y mas al ser deportistas necesitamos una buena hidratación.
andrew
22 septiembre, 2022 at 3:36 pmUna recomendación que yo les dejo, mas que todo a los deportistas que cuando hagan su rutina, cada vez que terminen una sesión de ejercicio debe beber agua.
Bernal777
22 septiembre, 2022 at 3:37 pmpodemos destacar que para una buena hidratación no entra en la dieta tomar alcohol ya que esto influye una mala alimentación de líquidos y podemos tener un trastorno del cuerpo al ser ingerido este