En esta ocasión te revelamos cómo aliviar el dolor lumbar y tener una espalda fuerte. Las molestias en esta zona se dan con frecuencia tanto en personas deportistas como sedentarias.
A continuación, veremos los motivos por los que se genera el dolor lumbar y cómo podemos resolverlo.
Importancia de la espalda en corredores
¿Conoces las razones por las que la espalda juega un papel crucial durante la carrera? Los runners, independientemente de la distancia a la que se dediquen, necesitan un soporte fuerte y estable. La columna vertebral y la pelvis aportarán dicha estabilidad al cuerpo.
En ocasiones, debemos lidiar con molestias en las lumbares que pueden provocar que nos tengamos que quedar en la cama.
La espalda, especialmente la zona lumbar, se encarga de absorber parte de las vibraciones que recibe nuestro cuerpo cuando damos cada zancada. De este modo, esta actividad supone una carga extra de trabajo para nuestra espalda.
Los corredores de montaña deben prestar especial atención a este factor, puesto que las continuas subidas y bajadas hacen que la espalda tenga que absorber un mayor número de vibraciones. No obstante, aquellas personas que se dedican al asfalto también tienen que cuidar el fortalecimiento de esta parte del cuerpo.
Qué hacer para aliviar el dolor lumbar
Evidentemente, lo más sensato es acudir al médico para que examine nuestro caso, sobre todo cuando el dolor es muy intenso.
No obstante, también puedes realizar los siguientes pasos:
- Estirar la zona de forma muy suave.
- Algunos estudios han confirmado los beneficios de la crioterapia en el dolor lumbar agudo. Durante dos veces al día, puedes aplicar frío o calor en la zona. También es posible alternar ambos.
- Los masajes son muy eficaces para esta anomalía. Acude a tu fisioterapeuta para que relaje la zona.
- Intenta mejorar tu postura. Analiza si realmente corres con una buena técnica, si te sientas correctamente para trabajar, etc.
- Las cremas o ungüentos también alivian el dolor lumbar. Normalmente, cuentan con ingredientes como mentol, alcanfor o lidocaína.
Estiramientos para aliviar el dolor lumbar en corredores
Antes de realizar cada estiramiento, te en cuenta las siguientes indicaciones:
- Intenta mantener cada postura entre 10 y 30 segundos.
- Realiza los ejercicios tranquilamente. Tómatelo como un momento para relajarte. No hagas movimientos bruscos.
- Acompaña los estiramientos con una respiración adecuada.
- Si sientes que alguno de los estiramientos te produce dolor, no lo realices.
Postura del niño: perfecta para aliviar el dolor lumbar
Se trata de una famosa postura de yoga en la que se estira suavemente los músculos lumbares.
Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Estírate hacia delante extendiendo los brazos y colocando las palmas de las manos sobre el suelo. Siéntate sobre los talones bajando la cabeza.
Postura del gato y de la vaca
Consiste en un estiramiento dinámico. Colócate en cuadrupedia. Redondea la espalda, imitando la postura de un gato cuando se estira.
Posteriormente, relaja la espalda mientras arqueas la zona lumbar.
Elevación de rodillas al pecho
Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Las manos deben descansar detrás de las rodillas para llevarlas poco a poco hacia el pecho. Mantén la posición unos 20 o 30 segundos aproximadamente.
Estos han sido nuestros consejos para aliviar el dolor lumbar en corredores. No olvides que tener una espalda fuerte hará que corras mejor y sin molestias.
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