Claves y consejos para tu primer 10K

Si ya tienes experiencia en las carreras de 5 kilómetros y deseas aumentar la distancia, no te pierdas nuestras claves y consejos para tu primer 10K.

Lo primero que has de tener en cuenta es que es necesario ser muy precavido cuando debutamos en esta distancia, ya que estamos ante una prueba de fondo. La dosificación es muy diferente respecto a carreras más cortas.

Cómo preparar un 10K

Todavía hay quienes piensan que para correr 10 kilómetros basta con salir cada día a recorrer una misma distancia. Sin embargo, la realidad es que las sesiones de entrenamiento serán muy variadas.

Los tipos de rodajes que se realizarán son:

• Rodaje corto. No siempre tienes que correr largas distancias. También es recomendable realizar sesiones más cortas a un ritmo alegre.
• Rodajes largos. En estos casos mantendremos una velocidad con la que nos sintamos cómodos. Podemos ir más rápido en los últimos kilómetros, pero recuerda ser precavido para no desfondarte.
• Son muy temidas por los corredores. Y es que este tipo de entrenamiento suele ser bastante duro. Se dividen en cortas y largas, y es un método perfecto para mejorar la velocidad.
• Se trata de correr una distancia de forma más rápida y, posteriormente, recuperar otra distancia a trote. Esto se repetirá un número determinado de veces. Por ejemplo: 200 metros rápidos con recuperación de otros 200 a trote suave por 12 repeticiones. 
• Debemos ser precavidos con los entrenamientos de cuestas, ya que pueden provocar sobrecargas o dañar las articulaciones. No obstante, si se llevan a cabo en su justa medida son perfectos para fortalecer los músculos y para mejorar el ritmo en carrera.

Cómo elaborar un plan de entrenamiento para un 10K

Si no sabes cómo elaborar un plan de entrenamiento para un 10K, lo más sensato es que te pongas en manos de un entrenador.

Ten en cuenta que el plan de un corredor diferirá en gran medida con el de otro aunque se enfrenten a la misma distancia. Por ejemplo, no tendrá los mismos entrenamientos el usuario que corre por primera vez a esta prueba que aquel otro cuyo objetivo es vencer una marca concreta.

Te recomendamos introducir sesiones variadas, es decir, combinar los rodajes largos, los cortos, los días de serie, etc. Por otro lado, no olvides realizar un calentamiento previo y una sesión de estiramientos tras finalizar el entrenamiento.

Algo que no debe faltar en tu plan es el trabajo de fuerza. Dedica dos días a la semana a fortalecer los músculos tanto del tren inferior como del tren superior.

Por supuesto, escucha siempre a tu cuerpo y no subestimes el descanso.

Consejos para el día de la prueba

Cuando por fin llega el día de la prueba debemos prestar atención a una serie de factores que podrían jugarnos una mala pasada:

• No salgas demasiado rápido. Se trata de una carrera de larga distancia, por lo que si sales a un ritmo que te cuesta sostener incluso durante los primeros kilómetros es probable que aparezca el temido flato.
• Eres principiante, por lo que no debes agobiarte por el tiempo. Tu objetivo es llegar a meta.
• Nunca innoves. No desayunes nada nuevo ni tomes ningún gel o suplemento que no hayas probado durante los entrenamientos. Recuerda que la alimentación también se entrena.

Esperamos que te sirvan de ayuda nuestras claves y consejos para tu primer 10K y que disfrutes de tu debut en esta fantástica prueba.

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