Cada vez es más frecuente pasar bastantes horas delante del ordenador, bien por trabajo, bien por ocio, bien por ambas razones. A causa de ello, es frecuente tener dolores de espalda. La razón de esto es porque se adopta una postura incorrecta delante de la pantalla. Es por eso que te proponemos los siguientes ejercicios, que también pueden realizar aquellas personas que permanecen sentadas durante un periodo largo de tiempo.
El objetivo de estos ejercicios es no solo mejorar la postura al sentarse, sino también la prevención de posibles patologías o molestias. ¿Quieres que tu espalda o cuello te deje de doler?
Trastornos más frecuentes
Antes de conocer qué ejercicios son recomendables para mejorar la postura al sentarse ante un ordenador, conviene conocer cuáles son los trastornos más habituales por no adoptar una postura correcta.
Cuello y hombros.
- Rigidez en el cuello y molestias tanto durante el trabajo como en reposo (tensión cervical).
- Síndrome cervical este se produce cuando existe un proceso degenerativo en la columna causando un estrechamiento del disco, daños en las vértebras cervicales y discos intervertebrales, así como irritación de las terminaciones nerviosas.
- Dolor agudo y rigidez en el cuello a causa de un mal giro o mala postura (tortícolis).
- El desgaste de la cápsula de los ligamentos si ha habido una inmovilización prolongada del hombro provoca que no se pueda articular el hombro (hombro congelado).
Columna vertebral
Dentro de los trastornos que pueden afectar a la columna vertebral, los más habituales son:
- Hernia discal.
- Fractura vertebral.
- Esta puede ser aguda o crónica.
- Se produce una hernia de disco entre la cuarta y quinta vértebra lumbar o, a veces, entre la quinta vértebra y el sacro.
- Cifosis o curvatura anormal de la columna.
Ejercicios que te aliviarán el dolor de espalda
Teniendo todos estos trastornos musculares presentes es más fácil que tus clientes se muestren más receptivos a la hora de realizar ejercicios. Hay que tener en cuenta que los grupos musculares que se van a trabajar son los extensores dorsales, el trapecio, el recto abdominal y los oblicuos (interno y externo).
A continuación, se indican qué ejercicios se pueden hacer. Aunque esta propuesta de cuatro ejercicios se han de realizar 4 veces con 8 o 10 repeticiones. Entre un ejercicio y otro se dejará 1 minuto de descanso y entre 2 o 3 minutos entre cada una de las series. De esta forma, se consigue liberar, estirar y activar estos músculos. Los ejercicios son:
- Elevación en “Y”. Estirado boca abajo, trata de elevar los codos, con los brazos estirados, por encima de la cabeza. Este ejercicio ayuda a activar el trapecio medio. No obstante, si tu cliente nota alguna molestia no deben efectuar este ejercicio. Sustitúyelo por la elevación en “A” empleando pesas o gomas.
- Agarre ancho en remo. Esto quiere decir que se van a colocar los codos en una posición más alta, en una anchura mayor que el ancho de los hombros y alejados del cuerpo.
- Isométrico con inestabilidad. Tumbado en el suelo con la planta de los pies apoyados en él y la parte media superior apoyada en un foam roller, En el caso de no disponer de este último, se puede sustituir por un objeto cilíndrico que permita movilidad y algo de rigidez. Coloca las manos detrás de la nuca y haz que el foam roller se deslice por la espalda.
- Limpiaparabrisas. Hay que colocarse boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas levemente dobladas y piernas juntas. Así se reducirá la tensión en la parte media del tronco. Acto seguido hay que balancear las piernas hacia el lado derecho y el lado izquierdo de manera lenta.
¿Qué te pareció esta propuesta de ejercicios para mejorar los dolores de espalda y cuello provocados por la mala postura ante el ordenador?
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