Descubre nuestros consejos sobre cómo pasar de la media al maratón. Los 42 kilómetros es la prueba reina que gran parte de los corredores desean afrontar. Para lograr llegar a la meta con éxito es necesario trabajar duro y tener en cuenta una serie de factores.
Es importante que antes hayas completado algunas medias maratones. Si este es tu caso, no te pierdas los consejos que proporcionamos a continuación.
Consejos para pasar de la media al maratón
Calendario de entrenamiento
Elabora un calendario de entrenamiento. Lo ideal es que te ayude a diseñarlo un profesional teniendo en cuenta tu situación, de este modo, estableceréis cuántas tiradas largas puedes hacer, qué días introduces trabajo de series, cuándo descansar, etc.
El calendario suele dividirse en dos partes:
- Periodo de adaptación. Se incrementan de forma progresiva los entrenamientos de la media maratón.
- Periodo precompetición. A diferencia de lo que se piensa, los días previos a la prueba no se aumenta el kilometraje.
El ritmo de carrera
Seguro que en la media maratón aprendiste a salir a un ritmo constante y reservado. En tu primera maratón la salida debe ser incluso más lenta que en la media. Ten en cuenta que te quedan muchos kilómetros por delante.
Presta atención a tus sensaciones iniciales y evita ir a una velocidad forzada o lo pagarás antes de llegar a la meta.
Trabaja tu mente para la maratón
No cabe duda de que la maratón es una prueba física y mental. Durante las tiradas largas en los entrenamientos aprenderás a sobrellevar de mejor forma el hecho de recorrer tantos kilómetros.
Si tienes un compañero de entrenamiento, hará que todo sea más divertido. Aunque es importante que cada corredor trabaje a su ritmo.
También puedes ponerte música para amenizar las tiradas largas. Un buen truco es dividir la sesión de entrenamiento en bloques o etapas. Por ejemplo, si la tirada es de 20 kilómetros, piensa en que debes completar cuatro etapas de 5 kilómetros.
Aprende la técnica
El trabajo de técnica de carrera es muy importante para que no se produzcan lesiones que nos obliguen a parar nuestros entrenamientos.
Intenta mejorar la pisada, evita dar saltos y lleva una verticalidad del cuerpo adecuada.
Entrenamiento de fuerza
No solo tendrás que correr, sino que deberás prestar atención al trabajo de fuerza. Contar con unos músculos fuertes te hará correr de un modo más eficiente.
Dedica dos o tres días a la semana a las sesiones de fuerza. Haz circuitos con abdominales, pesas ligeras… y no olvides trabajar también el tren inferior.
Rodajes tranquilos
Hemos mencionado que el día de la prueba has de salir a un ritmo tranquilo. Esto es algo que debes aplicar también en los rodajes semanales.
Según vayas cogiendo forma podrás ir algo más rápido, pero en tu primera maratón lo ideal es ir reservado.
Corre una media maratón
Para probar qué tal va tu plan de entrenamiento, apúntate a una media unas tres semanas antes de la prueba.
Realiza las mismas pautas que harás el día de la maratón; por ejemplo, toma el mismo desayuno y lleva la ropa y material que escogerás para afrontar los 42 kilómetros.
Respeta los descansos
El descanso forma parte de tu plan de entrenamiento. Las sesiones preparativas para esta prueba son muy exigentes, por lo que es importante que cumplas con los días de descanso que tu entrenador ha señalado en vuestro calendario.
Estos han sido nuestros consejos sobre cómo pasar de la media al maratón. Esperamos que tengas éxito y que disfrutes cada zancada de los 42,195 metros que te esperan. ¡Ánimo!
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