Los corredores nuevos y experimentados tienen algo en común: piernas cansadas, rígidas y adoloridas. Esto puede suceder simplemente porque tus músculos no están acostumbrados a la distancia o a la velocidad de tu carrera, si no calientas antes de correr o si entrenas demasiado y no descansas tus músculos entre entrenamientos. Tus cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla reciben un fuerte golpe con cada paso durante una carrera, pero puedes ayudar a que tus piernas se recuperen con el tratamiento adecuado.
Consejos para evitar las piernas doloridas
Sal a correr por segunda vez más tarde en el día
Haz un trote lento y ligero de recuperación durante 20 a 30 minutos sin preocuparte por la distancia. Esta sesión te ayudará a administrar nutrientes a los músculos adoloridos, eliminar los productos de desecho y reducir el tiempo de recuperación. También puedes sustituir la segunda carrera por otros ejercicios cardiovasculares efectivos como caminar, andar en bicicleta o nadar.
Mantente activo para ayudar en la recuperación
Los movimientos ligeros y frecuentes pueden ayudar a evitar la rigidez muscular y el dolor en la parte inferior del cuerpo. Si te sientas o permaneces de pie durante largos intervalos en el trabajo, intenta doblar las piernas, levantar las rodillas hacia arriba, caminar por la oficina y estirarte.
Usa terapia de frío y calor
La terapia con frío, como aplicar una bolsa de hielo o guisantes congelados, es más eficaz durante las primeras 24 horas, cuando los músculos aún pueden estar hinchados. Después del primer día, use una almohadilla térmica o un baño tibio para calmar los músculos de las piernas. Para cualquiera de los dos métodos, aplique la compresa fría o la compresa tibia durante un máximo de 20 minutos, tres veces al día.
Bebe mucha agua después de correr y durante todo el día
El agua mantiene los músculos funcionando correctamente y ayuda a combatir cualquier calambre o dolor por deshidratación. Bebe al menos entre litro y medio y dos litros de agua al día y ten agua a mano durante la actividad física para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
Date un masaje de inmediato
Usa las yemas de los dedos o un rodillo de espuma para masajear los músculos de la parte superior e inferior de la pierna. Si utilizas un rodillo de espuma, siéntete en el suelo y emplea los brazos para moverte hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para masajear los muslos y la parte inferior de las piernas. Date la vuelta y repite el masaje con la parte delantera de los muslos apoyada en el rodillo. Esto ayudará a aumentar la circulación y acelerar el tiempo de recuperación.
Eleva tus piernas
Otra forma sencilla de relajar tus doloridas piernas es tumbarte con las piernas elevadas. De esta manera, estás ayudando a favorecer la circulación de la sangre de tus extremidades inferiores hacia tu corazón. Mediante este gesto notarás cómo alivias las molestias en las piernas.
Ejercicios que te aliviarán
Aunque si lo prefieres, puedes realizar esta serie de ejercicios para aliviar tus piernas.
- Estiramiento de empeine. Estira bien el empeine y aguanta en esa postura durante cinco segundos. Haz lo mismo con los dedos de los pies, aguantando hacia el techo, y después hacia el pecho. Repite este ejercicio diez veces en cada pie.
- Refresca los pies. Pon una toalla en el suelo con el fin de evitar mojar el suelo. Coloca una botella con agua congelada y haz rodar la botella con el pie. Notarás como te alivia de inmediato.
- Giros con el pie. Siéntate y ponte cómodo, bien en el suelo o en una silla. Estira las piernas y haz giros con un pie hacia la derecha y luego hacia la izquierda, haciendo circunferencias. Lo mismo con el otro pie.
Y tú, ¿qué otros métodos empleas para aliviar el dolor de piernas tras correr?
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1 Comment
dayana pedraza
22 septiembre, 2022 at 3:39 pmme parece bien en lo del tema en como recuperar tus piernas doloridas por correr y mas en la parte del punto frio o calor como bien sabemos una de las técnicas para bajar la hinchazón seria meter las piernas en agua con hielo para disminuir un poco el dolor pero también tenemos que tener en cuenta que tenemos que tener en cuenta descansar por que seria malo forzar de mas el musculo.