Descubre las claves principales sobre cómo recuperar tras un ultra trail. Es fundamental que después de completar esta prueba de gran distancia prestemos atención a determinados factores con el fin de evitar lesiones y volver a nuestra actividad habitual de la mejor forma posible.
Consejos para recuperar tras un ultra trail
En primer lugar, has de ser consciente de que cada corredor necesitará un tiempo diferente para recuperarse después de haber completado esta gran hazaña. No obstante, existen algunas acciones básicas que todo runner debe tener en cuenta:
La alimentación: el primer paso para recuperar tras un ultra trail
La alimentación juega un papel crucial en la vida de cualquier deportista. Por ello, cuando finalices la prueba, debes reponer inmediatamente los niveles de glucógeno muscular.
También debes prestar atención a la ingesta de proteínas. En algunos casos, puede ser recomendable tomar ciertos suplementos que facilitan la recuperación y que cuentan con poder antiinflamatorio. No obstante, lo ideal es que antes de su ingesta solicites asesoramiento a un profesional.
Hidrátate correctamente
Es importante disponer de un buen nivel de hidratación antes, durante y tras finalizar la carrera. Bebe pequeños sorbos de agua o utiliza algún recuperador.
Estiramientos
Una vez que te encuentres hidratado y te hayas alimentado correctamente, es un buen momento para realizar tus estiramientos.
No fuerces durante las posturas y evita rebotar. Mantén cada estiramiento unos treinta segundos. Recuerda que estos ejercicios no deben provocar dolor en los músculos.
Presta atención tanto a tus piernas como al tren superior. Es posible que también tengas algo de tensión por la zona del cuello debido a los nervios de la competición.
Ducha de contraste
Seguro que en más de una ocasión has visto a deportistas sumergidos en baños de hielo. No es necesario llegar a tal punto. Bastará con terminar tu ducha aplicando agua fría por la zona de las piernas.
Posteriormente, puedes utilizar una crema con efecto frío.
No dejes de moverte
Evidentemente, tras completar una gran distancia corriendo necesitamos descansar; no obstante, recurriremos al descanso activo para movilizar las piernas. Un buen método es dar un paseo por el parque.
El motivo de ello se debe a que cuanto más movilicemos los músculos cargados, mejor será para ellos, puesto que pasa más sangre y se produce una mayor oxigenación.
Cuándo puedo volver a correr
Una de las principales preguntas que asaltan a los corredores es cuándo pueden volver a retomar sus entrenamientos convencionales.
Como hemos mencionado anteriormente, esto dependerá de la situación y condiciones de cada deportista. Lo ideal es que sea tu entrenador quien te marque las pautas.
Normalmente, el periodo de recuperación puede durar entre tres y cinco semanas:
- Durante la primera semana podemos optar por dar paseos suaves, montar en bicicleta por rutas sencillas o ir a nadar.
- En la segunda semana, es posible aumentar la duración de los entrenamientos o introducir algún día más.
- Posteriormente, puedes volver a correr los días que solías hacerlo. Eso sí, las carreras serán suaves y por terrenos con poco desnivel. También te recomendamos introducir algunas sesiones de fortalecimiento.
- Durante la cuarta y quinta semana debes valorar cuál es tu estado para comenzar con los entrenamientos algo más intensos. Siempre se introducirán de forma progresiva. Resulta fundamental escuchar a nuestro cuerpo y prestar atención a cómo asimila cada sesión.
Principales errores que se cometen tras un ultra trail
En definitiva, estos son los errores que no debes cometer:
- No prestar atención a la hidratación.
- Retomar los entrenamientos demasiado pronto.
- Volver a realizar sesiones intensas poco después de haber completado la prueba.
- No estirar correctamente.
- No utilizar material o elementos que ayudan en la recuperación, como cremas deportivas, foam roller, pistola de masaje, etc.
- No acudir al fisioterapeuta para que nos realice una descarga.
Esperamos haberte ayudado con nuestros consejos sobre cómo recuperar tras un ultra trail. No olvides que lo más sensato es ponerte en manos de un profesional que analice tu situación y te asesore de forma personalizada.
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