Si te has unido al mundo del running, es fundamental que aprendas a controlar la velocidad. Por ello, en esta ocasión te mostramos algunos consejos que te ayudarán a conocer tu ritmo para correr mejor.
Podemos definir el ritmo como la velocidad media que mantienes durante la carrera. Normalmente, los corredores solemos expresarlo en minutos por kilómetro.
Cada entrenamiento debe ejecutarse a un ritmo o velocidad diferente. Por ejemplo, no será igual el ritmo que has de mantener durante una sesión de series que durante una tirada larga.
Conocer la velocidad adecuada para cada tipo de entrenamiento o competición no es una tarea sencilla. Uno de los mayores errores es correr a un ritmo demasiado elevado, ya que nos exponemos a que se produzcan una gran cantidad de lesiones.
Cómo conocer el ritmo para correr mejor
Para saber cuál es nuestro ritmo de entrenamiento tenemos varias opciones: fijarnos en la frecuencia cardíaca, o bien, coger como referencia un ritmo objetivo en función del tiempo que pretendemos realizar en una determinada prueba.
Cuando intentamos conocer la velocidad a partir de la frecuencia cardíaca necesitaremos un monitor de frecuencia. Lo mejor es que utilices la banda de pecho, ya que el sensor que suelen llevar incorporados los relojes no muestra los datos con tanta exactitud.
Por otro lado, podemos fijar el ritmo a través de la velocidad máxima actual que hemos llevado en una prueba. A partir de ahí, fijaremos un ritmo objetivo inferior.
Tipos de ritmo para correr mejor
Los tipos de ritmo que debemos tener en cuenta en el plan de entrenamiento son los siguientes:
- Ritmo base: consiste en una velocidad cómoda en la que la frecuencia oscila entre el 60 y 70% de nuestra capacidad máxima.
- Ritmo rápido: es aquél que llevaremos en las sesiones más exigentes. Este ritmo permitirá que mejores los tiempos de carrera. Se sitúa en el 80% del ritmo cardíaco máximo.
- Ritmo suave: es el que utilizaremos para realizar sesiones de descanso activo, el calentamiento, o bien, una sesión de entrenamiento de larga duración y poca intensidad.
Fijar un ritmo objetivo de carrera
Cuando pretendamos fijar un nuevo ritmo de carrera, es fundamental tener sentido común. Si establecemos una meta demasiado alta, no solo corremos el riesgo de no alcanzarla, sino que también pueden producirse lesiones y desmotivación en el deportista.
Cuando tu ritmo máximo en carrera es de 5 minutos el kilómetros, no pretendas bajar a 4 minutos con solo un plan. Lo ideal es primero intentar bajar a 4:45, posteriormente 4:30 y así progresivamente.
Por supuesto, la ayuda de un entrenador es fundamental en este aspecto, ya que te marcará las pautas de forma personalizada atendiendo a tu situación.
Mejorar el ritmo para correr mejor
Para mejorar el ritmo en carrera, es necesario tener en cuenta una serie de pautas:
Planificación de los entrenamientos
En primer lugar, debemos tener una planificación lógica de los entrenamientos. Los runners menos experimentados cometen el error de correr siempre la misma distancia. Como consecuencia, se producirá un periodo de estancamiento.
Para mejorar la velocidad hay que realizar sesiones variadas como series, cambios de ritmo, trabajo por cuestas, tiradas largas, etc. Recuerda que la variedad es la clave.
Respeta los días de descanso
Si sometemos a nuestros músculos a demasiada presión y no le permitimos descansar, es altamente probable que se produzca alguna lesión.
Los días de descanso y recuperación forman parte del plan de entrenamiento y cumplen un papel fundamental.
Presta atención a la nutrición para mejorar el ritmo
Por supuesto, la alimentación es un pilar muy importante para los deportistas. Presta atención a lo que ingieres tanto antes como después de correr.
Trabaja la fuerza
Los entrenamientos de fortalecimiento te ayudarán a mejorar la postura en carrera y a aumentar la potencia. Por ello, no olvides incorporar una o dos sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento.
Estos han sido nuestros consejos sobre cómo conocer tu ritmo para correr mejor. Y tú, ¿crees que controlas la velocidad en cada entrenamiento y competición?
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