El ejercicio es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, fortalecer los músculos y los huesos. Sin embargo, si has decidido hacer ayuno o hacer ejercicio en ayunas, has de tomar precauciones.
¿Es seguro hacer ejercicio si estoy en ayunas?
En su mayor parte, está bien hacer ejercicio si está en ayunas, si se está saludable. Sin embargo, ciertas personas deben tener cuidado. Por ejemplo, aquellas que con enfermedad de las arterias coronarias (dificultad para llevar sangre, oxígeno y nutrientes al corazón), así como aquellas que toman medicamentos para la hipertensión y la diabetes son los principales grupos que deben tener cuidado.
Estas personas son más susceptibles a los eventos cardíacos cuando su frecuencia cardíaca aumenta, y deben vigilar de cerca la intensidad del ejercicio. El ayuno es un comportamiento que puede hacer que la actividad física se sienta más extenuante y, por lo tanto, pone a las personas con este tipo de afecciones en un mayor riesgo de tener complicaciones que si no estuvieran ayunando.
Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos para aumentar la sensibilidad a la insulina o reducir los niveles de azúcar en la sangre, o las personas con diabetes tipo 1 que toman insulina, corren el riesgo de que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado si pasan largos períodos sin comer.
Esto se conoce como hipoglucemia y los síntomas incluyen temblores, sudoración, confusión, latidos cardíacos acelerados, náuseas y dolores de cabeza. Hacer ejercicio en ayunas puede causar o empeorar la hipoglucemia en personas con diabetes.
Mientras tanto, aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, como los bloqueadores beta, pueden tener dificultades para aumentar su ritmo cardíaco, sin importar la intensidad del ejercicio. Pueden ser más propensos a sentirse mareados, especialmente si no beben suficiente agua.
Si tienes una de estas afecciones, es importante que hable con su médico sobre cómo hacer ejercicio de manera segura si está en ayunas y si es seguro hacerlo. Además, para cualquier persona que ayune y planee hacer ejercicio, es importante tener en cuenta que los entrenamientos de baja intensidad y corta duración son mejores opciones que los entrenamientos más largos o de alta intensidad.
Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar, yoga y pilates son excelentes opciones. Eso sí, se ha de alimentar el cuerpo adecuadamente antes de comenzar el ayuno y, limite su intensidad. Asimismo, habrá que mantenerse hidratado adecuadamente y dormir lo suficiente. Por último, es importante comer una dieta equilibrada una vez que termine el ayuno.
Un nutricionista es la persona perfecta que puedes guiar a sus clientes, puede guiarte si no está seguro de por dónde empezar.
¿Afecta el tipo de ayuno para hacer ejercicio?
Los ayunos varían; algunos duran solo unas pocas horas y otros duran semanas. Algunos de estos tipos de ayuno pueden no combinarse bien con el ejercicio. En particular, los ayunos que duran 24 horas o más, los ayunos en los que restringes las calorías y los nutrientes y los ayunos en los que no bebes agua son tipos de ayuno durante los cuales el ejercicio no es seguro.
La razón es que el cuerpo no ha tenido la oportunidad de ingerir nuevos nutrientes y reponer sus reservas. En este punto, el cuerpo se está quedando sin energía. El ejercicio no solo será difícil, sino que también puede aumentar el riesgo de mareos, desmayos, náuseas y dolor de cabeza.
Consejos para hacer ejercicio si está en ayunas
Incluso si tomas precauciones, hacer ejercicio en ayunas puede tener sus riesgos. Si estás tomando medicamentos, o problemas de salud, es mejor consultar con un profesional. Aunque no está de más tener presente las siguientes recomendaciones:
- Cuida la intensidad. Para conservar energía para el resto del día, haz ejercicios de baja intensidad mientras ayunas, especialmente si haces ejercicio al principio o en la mitad de tu ayuno.
- Que sea breve. Hacer una actividad de baja intensidad durante el tiempo suficiente puede convertirse en un entrenamiento de mayor intensidad. Eso significa que hacer una caminata de tres horas en ayunas puede no ser una buena idea, incluso si la caminata es de baja intensidad.
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua mientras ayunas y controla el color de la orina para medir qué tan hidratado está (cuanto más oscuro, más deshidratado estás).
- Ejercicio al principio. Si tu horario lo permite, intente hacer ejercicio hacia el comienzo de su ayuno. Como ha comido recientemente, su cuerpo todavía tiene una gran cantidad de nutrientes almacenados para alimentar el entrenamiento. Esto puede hacer que el ejercicio sea más manejable que si tratas de hacer ejercicio en el final del ayuno cuando el cuerpo se ha quedado sin nutrientes.
- Detecta cuándo el cuerpo le dice que te está excediendo. Presta atención a las señales de tu cuerpo y dejar de hacer ejercicio si sientes náuseas, mareo o dolor de cabeza.
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