¿Sabes qué es el entrenamiento de altura y cuáles son sus beneficios? Se dice que esta es una de las claves principales del éxito de los atletas etíopes, y lo cierto es que correr en altitud puede proporcionarnos grandes ventajas. No obstante, también debemos tener en cuenta algunos factores negativos.
A continuación te revelamos en qué consiste este tipo de entrenamiento y cómo llevarlo a cabo de forma segura.
Qué es el entrenamiento de altura
Se trata de correr en las montañas a muchos metros de altitud sobre el nivel del mar. Cuanto más altura se gana, menos oxígeno hay. De este modo, los pulmones deben abrirse más y se eleva la capacidad de transportar la sangre. Esto provoca un aumento de los glóbulos rojos.
Cuando tras los entrenamientos en altitud volvemos a correr a nivel del mar se perciben notables mejoras. En general, el cuerpo rinde mejor con menos esfuerzo.
Cómo funciona el entrenamiento en altura
Su funcionamiento consiste en hacer aumentar la resistencia del cuerpo acostumbrándolo a entrenar en un entorno con poco oxígeno.
Las adaptaciones en el organismo se producen en una semana aproximadamente, por ello muchos atletas lo realizan antes de acudir a una prueba importante.
Cómo se practica
Para realizar un entrenamiento en altitud deberás desplazarte hasta una zona entre los 1.500 y 2.000 metros de altura y realizar sesiones entre una y tres semanas.
Los entrenamientos deben ser más cortos que los que haríamos a nivel del mar, ya que el esfuerzo es superior. Además, es importante que te adaptes de forma progresiva.
Beneficios de entrenar en altura
Estos son los principales beneficios de entrenar en altura:
- Aumento de glóbulos rojos. Los pulmones se abren y se eleva la capacidad de transportar la sangre. Como consecuencia, se genera un aumento del flujo de los glóbulos rojos. Este tipo de entrenamiento eleva la capacidad de producir glóbulos rojos entre un 10 y 20%.
- Mejor rendimiento. El cuerpo rinde de forma más eficiente con menor esfuerzo cuando regresamos a entornos a nivel del mar.
- Evita la aparición de fatiga. Otro de los efectos es que se mejora el índice de tolerancia a la fatiga y la capacidad de recuperación de los umbrales aeróbico y anaeróbico.
¿Existen riesgos al correr en altura?
A pesar de los increíbles beneficios que hemos mencionado, lo cierto es que sí existen riesgos al realizar este tipo de entrenamiento, especialmente cuando se producen cambios muy bruscos.
Hemos señalado que los glóbulos rojos aumentan, por lo que la sangre puede llegar a espesar y se producirían problemas cardiovasculares.
Por otro lado, si corres por encima de los 2.000 metros existe el riesgo de sufrir hipoxia, es decir, falta de oxígeno en el sistema nervioso.
Los síntomas adversos de la hipoxia se perciben de forma progresiva: en primer lugar, el deportista tiene una sensación de euforia, pero poco a poco sentirá una gran pesadez en el cuerpo. En algunos casos se ha llegado a perder el conocimiento.
Cómo evitar los efectos adversos
Lo mejor para beneficiarte de este tipo de entrenamiento sin sufrir consecuencias negativas es introducir las sesiones de forma progresiva.
Los primeros tres o cuatro días debes realizar entrenamientos de corta duración y no muy intensos, ya que estamos en periodo de adaptación. Posteriormente, podrás llevar a cabo sesiones un poco más exigentes. No olvides escuchar siempre a tu cuerpo.
Ahora que sabes qué es el entrenamiento en altura y cuáles son sus beneficios, anímate a disfrutar de la montaña y de sus maravillosos paisajes.
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