¿Sabes cuáles son los diferentes ritmos en carrera? En el running la velocidad juega un papel muy importante. Una de las principales dudas entre los corredores es cómo establecer el ritmo adecuado en cada entrenamiento o competición.
Para poder calcular nuestra velocidad en una distancia concreta recomendamos tomar como referencia la marca más reciente en 10.000 metros. Algunos atletas deciden seleccionar el mejor tiempo que han realizado en esta prueba; sin embargo, debemos tener presente que nuestra forma física puede cambiar, por lo que es más sensato seleccionar aquella carrera de 10 kilómetros que hemos finalizado recientemente.
A partir de ahí, podemos establecer unos porcentajes en 5 zonas de entrenamiento, las cuales veremos a continuación.
Cuáles son los diferentes ritmos en carrera
Esta es la división que establecemos de los diferentes ritmos en carrera:
Zona 1. Aeróbico ligero
Se trata de correr un 30% más lento que tu última marca de 10K. Por ejemplo, si esta prueba la has completado en 40 minutos, el ritmo en zona 1 sería de unos 5,12 minutos el kilómetro.
Debemos ser conscientes de que en un entrenamiento o prueba pueden intervenir otros factores que alteren la velocidad que pretendemos alcanzar.
Este ritmo ha de ser suave. Debe permitirte mantener incluso una conversación mientras corres. La importancia de entrenar en zona 1 radica en que se produce un trabajo aeróbico suave que resulta muy útil en la pretemporada o durante sesiones regenerativas y de descanso activo.
Zona 2. Aeróbico medio
Es el momento de subir un poco más la intensidad. Correr en zona 2 significa hacerlo un 20% más lento de nuestra última mejor marca en 10 kilómetros.
Con este ritmo se afrontan los rodajes de distancia media. Se trata de una velocidad que resulta sencilla de mantener en entrenamientos de pocos kilómetros. En este caso, alargamos un poco más la zancada y mantendremos lo que se denomina un “ritmo alegre”.
Zona 3. Aeróbico intenso
Consiste en correr un 10% más lento que nuestra marca de 10K. Este ritmo se acerca bastante al umbral anaeróbico, pero debemos mantenernos aún por debajo.
A pesar de que resulta ser una velocidad exigente, debe permitirnos correr varios kilómetros. La zona 3 se utiliza para rodajes rápidos o series largas como las de 5 km.
Zona 4. Umbral anaeróbico
Es el momento de superar el ritmo de competición de los 10K entre un 5 y 10%. En esta zona se trabaja por encima del umbral anaeróbico, por lo que solo se emplea en entrenamientos específicos como el fartlek, sesiones de intervalos o series largas a partir de 1 kilómetro.
Zona 5 o de máxima intensidad
En la zona 5 se correrá un 15% más rápido de la marca de 10 kilómetros. Estos ritmos se utilizan para series cortas o entrenamientos de cuestas, los cuales están enfocados a la mejora de la potencia y velocidad.
Cómo establecer de forma segura los ritmos en carrera
Ya hemos visto los diferentes ritmos que existen. Como hemos mencionado al principio, estos se obtienen, por ejemplo, a partir de nuestra última marca en 10 kilómetros, aunque también existen algunas fórmulas que pueden establecerse con marcas de distancias menores.
En la actualidad, algunos modelos de relojes deportivos muestran cuáles son tus ritmos en cada zona tomando como referencia el tiempo de tus entrenamientos.
No obstante, si lo que deseas es conocer de forma totalmente fiable cuáles son tus diferentes ritmos, deberás realizarte una prueba de esfuerzo. Además, te servirá para descartar cualquier anomalía del corazón durante la actividad física.
Ahora que ya sabes cuáles son los diferentes ritmos en carrera, te animamos a que tengas en cuenta estos parámetros a la hora de entrenar para progresar de forma consciente y segura.
Si quieres especializarte en Entrenamiento y Fitness, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios