El running es una de las actividades preferidas para usuarios que desean deshacerse de algunos kilos. A pesar de todas las ventajas que ofrece este deporte, debemos tener en cuenta ciertas precauciones cuando somos novatos y nuestro peso es elevado. En este artículo te proponemos un plan de entreno para corredores con sobrepeso.
No olvides que el primer paso que debes dar es acudir al médico para que te realice un chequeo general. De este modo, te asegurarás de que no sufres ningún tipo de problema cardíaco y evitarás sorpresas desagradables.
Recomendaciones básicas para corredores con sobrepeso
Antes de mostrar nuestro plan de entreno, te proporcionamos algunas recomendaciones básicas:
- Escoge terrenos blandos. El asfalto es el peor enemigo para las articulaciones.
- Selecciona unas zapatillas específicas y presta atención a su amortiguación.
- Comienza con sesiones de trote muy suaves. Más adelante, podrás incorporar series, cambios de ritmo y otros ejercicios de mayor intensidad, pero por el momento este tipo de entreno no es el más aconsejable en personas con sobrepeso.
Entreno para corredores con sobrepeso
Este plan de entreno está diseñado de forma general. Si tu entrenador o médico te recomienda otras pautas, estas siempre han de primar sobre cualquier información que encuentres en internet. ¡No lo olvides!
Semana 1 y 2
Lunes: Caminar 20 minutos a paso ligero y realizar ejercicios de fortalecimiento.
Miércoles: Caminar durante 30 minutos a paso ligero. Trotar 1 minuto y, posteriormente, caminar 5 minutos x 5 veces.
Sábado: Caminar 20 minutos + trotar 1 minuto y caminar 3 x 5 veces. A continuación, realiza ejercicios de fortalecimiento.
Semana 3 y 4
Lunes: Caminar 20 minutos rápido + trotar 2 minutos con recuperación caminando a paso ligero de 2 minutos x 5 + fortalecimiento.
Miércoles: Caminar 10 minutos rápido + trotar 4 minutos y caminar 2 x 6 veces.
Viernes: Ejercicios de fortalecimiento.
Domingo: Caminar 10 minutos como calentamiento. Trotar 5 minutos y recuperar caminando 1 minuto x 6 veces.
Semana 5 y 6
Martes: Caminar 10 minutos. Trotar 10 minutos recuperando 3 minutos caminando x 3 veces.
Jueves: Caminar 10 minutos. Entrenamiento de fortalecimiento y terminaremos trotando 15 minutos.
Sábado: Caminar 10 minutos + trotar 15 minutos con recuperación caminando 5 minutos x 2.
Domingo: Ejercicios de fortalecimiento.
Semana 7 y 8
Lunes: Trotar 20 minutos y ejercicios de fortalecimiento.
Miércoles: Trotar 10 minutos + 2 minutos caminando x 6 veces.
Viernes: Trotar 20 minutos con recuperación de 4 minutos caminando x 2.
Domingo: Trotar 30 minutos.
Ahora que ya conoces nuestro plan de entreno para corredores con sobrepeso, ¿te animas a probarlo? Seguro que con paciencia y constancia lograrás todo objetivo que te propongas.
Si quieres especializarte en Actividad Física y Salud, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios