Rutina de piernas para ganar potencia

La explosividad y fuerza en las piernas es algo que los corredores deben trabajar a conciencia. Por ello, hemos diseñado una rutina de piernas para ganar potencia.

Aunque es cierto que el hecho de correr te fortalecerá los músculos del cuerpo y en concreto los de tren inferior, lo cierto es que esta actividad no basta para atletas tanto de carreras cortas como de distancias largas.

Contar con un plan de entrenamiento personalizado en el que se combinan sesiones variadas te convertirá en un corredor más completo y eficiente.

En esta ocasión, te mostramos una rutina para aumentar la potencia y ganar una mayor fuerza. ¿Estás preparado?

Antes de empezar… no olvides calentar

Al igual que ocurre con cualquier otra actividad, para hacer esta sesión de entrenamiento necesitarás calentar previamente.

Puedes ejecutar ejercicios dinámicos, trotar suavemente o pedalear unos minutos en una bicicleta estática.

Ejercicios de piernas para ganar potencia

Una vez finalizado el calentamiento, comienza la siguiente rutina de ejercicios de piernas:

Sentadilla con salto

Comenzaremos con un ejercicio básico a la par que efectivo. Colócate en posición de sentadilla básica: pies separados a la anchura de los hombros y piernas flexionadas. Debes simular que te sientas en una silla. Cuando subas para completar la sentadilla, da un salto buscando altura.

Saltos al cajón

La pliometría es fundamental si quieres ganar potencia y explosividad, por ello, en nuestra rutina encontrarás diferentes tipos de saltos o ejercicios combinados con estos.

Sitúate frente a un cajón. No es necesario que sea excesivamente alto, especialmente si eres principiante. Flexiona las rodillas para coger impulso y sube de un salto al cajón con ambos pies.

Salto vertical al cajón a una pierna

En este caso, deberás colocar un solo pie sobre el cajón y el otro en el suelo. Da pequeños saltos de forma repetida para ir intercambiando el apoyo de los pies.

Arrastre de trineo

Este ejercicio solo es apto para corredores que cuentan con experiencia. Colócate un arnés del que irá enganchado el trineo en el que deberás colocar los discos de peso.

A continuación, trata de correr lo más rápido posible. Realiza series cortas y si es tu primera vez, no te excedas con la carga.

Skipping con disco

En este caso, solo tienes que coger un disco de peso y sostenerlo en el pecho mientras realizas skipping.

Recuerda subir las rodillas hacia arriba para ganar fuerza y potencia. Intenta aguantar un minuto.

Zancadas con salto

Las zancadas son perfectas para fortalecer los músculos de las piernas. Si además le añadimos saltos, lograrás aumentar tu explosividad en la carrera.

Para realizarlas colócate de pie con una de tus piernas adelantada. Flexiona las rodillas y baja el tronco. Presta atención a que la rodilla de la pierna que queda delante no sobrepase la punta del pie.

A continuación, da un salto hacia arriba y cambia de pierna. Cada vez que realices un cambio debes aguantar la posición unos 3 segundos.

Cómo realizar la rutina de piernas

Haz de cada ejercicio unas 20 repeticiones y cuando termines un bloque completo vuelve a repetirlo al menos dos veces más.

En el caso del arrastre con trineo, puedes hacer 5 series de unos 100 metros con recuperación de un minuto. Si no tienes posibilidad de realizar este ejercicio, sustitúyelo por saltos a la comba durante 2 minutos.

No olvides que tras finalizar esta rutina de piernas para ganar potencia debes dedicar un tiempo a estirar tus músculos. ¡Ánimo y a por ello!

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