En esta ocasión, te proponemos una rutina nocturna de recuperación para deportistas. Mantener un buen descanso y permitir que nuestro cuerpo se recupere es algo que ningún deportista debe pasar por alto. Normalmente, prestamos atención a la alimentación, a la consecución de entrenamientos exigentes…, pero si nuestros músculos no descansan del esfuerzo al que han sido sometidos, estaremos desatendiendo un pilar fundamental.
Por qué es importante la rutina nocturna de recuperación
Estos son los principales beneficios que obtendrás si cuidas tus músculos correctamente:
- Se reparan los tejidos dañados.
- Evita el debilitamiento corporal.
- Existe un menor riesgo a que se produzcan lesiones.
- Los entrenamientos posteriores se podrán realizar en mejores condiciones, como consecuencia, se produce una mejora del rendimiento.
En qué consiste la recuperación muscular
La recuperación muscular podemos definirla como la necesidad que tiene el músculo de restablecerse después de haber sometido a un esfuerzo.
Durante las sesiones de entrenamiento se produce un agotamiento energético, por lo que resulta esencial permitir que los tejidos musculares se recuperen. Una sobrecarga puede llevar al deportista a consecuencias fatales como la aparición de lesiones.
Además del descanso, podemos recurrir a diversas acciones que nos permitan recuperar de forma más rápida y efectiva. ¿Quieres saber cuáles son? En ese caso continúa leyendo.
Rutina nocturna de recuperación
Antes de irte a dormir, puedes realizar una pequeña rutina nocturna que te ayudará a mejorar el estado de tus músculos tras el entrenamiento.
Te proponemos una serie de pautas; no obstante, puedes personalizar tu propia rutina nocturna de recuperación en base a tus necesidades y hábitos.
Ducha de contraste
Alternar agua fría y caliente durante unos 30 segundos ayuda a paliar el dolor muscular. Aconsejamos repetir este proceso entre unas 5 a 8 veces aproximadamente.
Por un lado, el agua fría mejora el dolor muscular; por otro, el agua caliente tiene un efecto relajante para los músculos y tendones.
Crema deportiva en tu rutina nocturna de recuperación
Existen una gran variedad de cremas deportivas. Te recomendamos que utilices una con principios naturales que produzcan sensación de calma y relajación. Algunos de los mejores ingredientes son la caléndula, árnica e hipérico.
Emplea la crema después de la ducha y extiéndela a través de un suave masaje incidiendo por aquellas zonas que notas más cargadas.
Pistola de masaje
La pistola de masaje es un elemento que se ha hecho viral en los últimos años. A pesar de que es bastante efectiva, te recomendamos que pidas consejo a tu fisioterapeuta de confianza para saber utilizarla correctamente.
Lo ideal es dar un masaje de entre 2 a 10 minutos. Si utilizas la pistola de masaje solo para un punto concreto, el tiempo ha de ser menor. Y, por supuesto, ten cuidado con la intensidad.
Qué cenar para una óptima recuperación
La alimentación es un pilar fundamental para el deportista. Aprender a seleccionar los alimentos adecuados antes de irnos a dormir, nos beneficiará en la recuperación. A pesar de ello, debemos tener en cuenta que cada persona requerirá de diferentes tipos de alimentos y cantidades en función a su situación.
Por lo general, te recomendamos tomar algunas proteínas como huevos, yogur o queso. Los alimentos ricos en ácidos grasos omegas son muy beneficiosos para la recuperación. En este sentido, puedes optar por el salmón u otros pescados azules.
Cuida las horas de sueño
Descansar correctamente y tener un sueño conciliador hará que rindas mejor como deportista.
Existen ciertas pautas que te ayudarán a cuidar tus horas de sueño. Por ejemplo, establece una rutina para ir siempre a la misma hora a la cama y evita el uso de pantallas por la noche.
Esta ha sido nuestra rutina nocturna de recuperación para deportistas. Y tú, ¿añadirías algún paso más?
Si quieres especializarte en Entrenamiento y Fitness, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios