Consejos sobre cómo estirar correctamente antes y después de correr

El estiramiento es una parte fundamental del running que no debemos pasar por alto si queremos evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Tanto antes como después de correr, realizar estiramientos adecuados nos ayuda a preparar los músculos y a recuperarnos de forma óptima. Por ello, en este artículo de EFAD te explicamos cómo estirar correctamente antes y después de correr. ¡Vamos allá!

¿Cómo estirar correctamente antes de correr?

Antes de correr, nuestro objetivo principal es activar los músculos y prepararlos para el esfuerzo que van a realizar. Para ello, los estiramientos estáticos, que implican mantener una postura sin moverse, no son la mejor opción. En su lugar, debemos optar por estiramientos dinámicos, que incluyen movimiento y ayudan a aumentar la temperatura muscular, mejorar la movilidad articular y reducir el riesgo de lesiones.

Uno de los ejercicios más efectivos es el balanceo de piernas. Para realizarlo correctamente, hay que mantenerse de pie, apoyarse en una pared o barandilla y balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma controlada. Este movimiento debe repetirse entre diez y quince veces con cada pierna para activar los músculos de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Otro estiramiento recomendado es la elevación de rodillas o skipping bajo. Consiste en correr en el sitio elevando ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta y activando el core. Este ejercicio se debe realizar durante treinta segundos para calentar los músculos de las piernas.

Por otro lado, el ejercicio de talones al glúteo es también una opción eficaz para preparar los isquiotibiales. Para hacerlo, hay que correr en el sitio llevando los talones hacia los glúteos y mantener el movimiento durante treinta segundos.

En resumen, aunque hay muchos más, estos ejercicios no solo preparan los músculos para la carrera, sino que también activan el sistema cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo y optimizando el rendimiento.

¿Cómo estirar correctamente después de correr?

Después de correr, el objetivo de los estiramientos cambia completamente, ya que lo que buscamos es relajar los músculos, reducir la tensión y mejorar la flexibilidad. Para ello, los estiramientos estáticos son la mejor opción, ya que permiten elongar los músculos de manera segura.

Uno de los estiramientos más importantes es el de cuádriceps. Para hacerlo, hay que permanecer de pie, sujetar el pie derecho con la mano derecha y llevarlo hacia el glúteo sin inclinar el torso hacia adelante. Se debe mantener la postura durante veinte o treinta segundos antes de cambiar de pierna.

El estiramiento de isquiotibiales también es clave para la recuperación. Para realizarlo, hay que colocar un pie adelante con la pierna estirada y flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de atrás. Luego, se debe inclinar el torso hacia adelante sin forzar, manteniendo la espalda recta y sosteniendo la posición durante veinte o treinta segundos en cada pierna.

Para estirar los gemelos, se recomienda apoyar las manos en una pared y colocar un pie atrás con la pierna estirada, mientras la otra está ligeramente flexionada. A continuación, hay que empujar suavemente hacia la pared hasta sentir el estiramiento en el gemelo. Este ejercicio debe mantenerse entre veinte y treinta segundos por pierna.

El estiramiento de glúteos también es fundamental. Para llevarlo a cabo, es necesario sentarse en el suelo con una pierna estirada y cruzar la otra por encima, apoyando el pie en el suelo. Luego, hay que girar el torso hacia el lado de la pierna cruzada y mantener la postura entre veinte y treinta segundos en cada lado.

Eso sí, recuerda que estos estiramientos deben realizarse de forma suave y sin rebotes, manteniendo cada postura entre veinte y treinta segundos. Al finalizar, es recomendable caminar unos minutos para que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad progresivamente.

Está claro, que estirar correctamente antes y después de correr es esencial para evitar lesiones, mejorar la movilidad y optimizar el rendimiento. Antes de correr, los estiramientos dinámicos activan los músculos y mejoran la circulación. Y en el caso de que te quieras formar en fitness, seguro que te interesa el CFGS en Acondicionamiento Físico de EFAD. ¡Échale un ojo!