Plan de entrenamiento semanal para piernas

Las abdominales, bíceps, pectorales, espalda… pero, ¿y las piernas? Las piernas son las grandes olvidadas del entrenamiento de fuerza e hipertrofia. A muchos les parece innecesario centrarse en ellas y a otros un esfuerzo mayúsculo. Por eso, desde EFAD te traemos un plan de entrenamiento semanal para piernas para que puedas realizarlo semana a semana. ¡Sigue leyendo!

Día 1

Comenzaremos el primer día del plan de entrenamiento semanal para piernas con el que es, probablemente, el ejercicio más icónico del gimnasio: la sentadilla. Es un ejercicio perfecto para cualquier nivel de deportista y fácilmente podemos ir mejorando mediante una sobrecarga progresiva. Haremos un total de tres series a no más de seis repeticiones. Seis repeticiones son suficientes para hipertrofiar y ganar fuerza sin caer en fatiga innecesaria.

Seguiremos como segundo ejercicio con una prensa. Tanto la sentadilla como la prensa serán el pilar para la zona del cuádriceps. En este caso, realizaremos de nuevo tres series, pero a unas doce repeticiones. De esta forma, al subir las repeticiones, nos arriesgamos menos a sufrir una lesión a causa del peso. El primer día del plan de entrenamiento semanal para piernas se centrará más en la zona anterior de la pierna.

El tercer ejercicio será una extensión de cuádriceps. Para concluir con la zona, y con únicamente dos series de doce a quince repeticiones, pasaremos al siguiente ejercicio.

El penúltimo ejercicio será curl de femoral sentado. En este ejercicio, antagonista a la extensión de cuádriceps, realizaremos tres series a repeticiones altas, entre doce y quince. 

Para concluir el primer día del plan de entrenamiento semanal para piernas, nos enfocaremos en el eterno olvidado: los gemelos. Con una pesa en la mano y de forma unilateral, realizaremos elevaciones de talones de pie a cuatro series con altas repeticiones, entre diez y quince.

Día 2

El segundo día, como ya se te hemos explicado, tomaremos ejercicios que impliquen más la zona posterior de la pierna. El primer ejercicio del segundo día de este plan de entrenamiento semanal de piernas es el peso muerto rumano. Esta variante del peso muerto implica de forma más directa las piernas, ya que existe un estiramiento de la pierna en todo momento. Para este ejercicio, realizaremos tres series a no más de ocho repeticiones, ya que, al ser el primer ejercicio del día, no es recomendable fatigar en exceso.

Como segundo ejercicio, seguiremos con la zona posterior, en este caso con un curl femoral tumbado, a tres series con más repeticiones, entre ocho y doce. Concluimos este día de entrenamiento con una extensión de cuádriceps, a cuatro series, en un rango de repeticiones de ocho a doce.

Día 3

Tomaremos este día del plan de entrenamiento semanal para piernas como día accesorio. Comenzamos con la máquina de aducción, a tres series, en un rango de repeticiones de ocho a doce. De la misma forma, pasaremos a su máquina antagónica, la máquina de abducción, y realizaremos la misma cantidad de series (tres) y de repeticiones (entre ocho y doce). 

Este día elegiremos, para terminar, un ejercicio para gemelos: elevaciones de talones sentado, tres series a no más de quince repeticiones. Si consideras entrenar el glúteo, puedes incluir hip thrust antes de este último ejercicio. Las series deben ser pesadas y no con muchas repeticiones, no más de ocho con unas tres series.

Algunos de los puntos importantes a tener en cuenta a la hora de hacer un plan de entrenamiento semanal para piernas es entender que la frecuencia, es decir, los días de la semana que se entrenan, no puede ser muy alta debido al tiempo de recuperación que necesitan estos músculos. Por eso mismo, dividimos la zona posterior y anterior en dos entrenamientos distintos con el fin de sacarle mayor provecho.

Para terminar, si te interesa el mundo del entrenamiento, en EFAD tenemos una formación perfecta para ti: el CFGS en Acondicionamiento Físico. ¡Échale un ojo!