Seguro que sabes cuán importante es la nutrición para el ejercicio, desde ayudar al rendimiento hasta mejorar la recuperación. Pero a menudo pueden entrar dudas si es mejor comer antes o después de hacer ejercicio. Esto último dependerá del objetivo, podría influir comer antes o no. Asimismo, hay que considerar el nivel que tiene el usuario. Recuerda que las necesidades de un atleta de élite son diferentes a las de un principiante y probablemente influyen en la cantidad de energía de los alimentos que se necesita, e incluso en la cantidad de comidas consumidas.
Por último, hay que tener en cuanto en lo que funciona para cada persona. Algunas personas prosperan cuando entrenan en ayunas, mientras que para otras es todo lo contrario.
Comer antes de hacer ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita energía. Esta energía es suministrada por el combustible, ya sea almacenado en nuestro cuerpo (como carbohidratos en el hígado y los músculos, o de las reservas de grasa), o de los alimentos que comemos. Si el ejercicio es exigente o si hacemos ejercicio durante mucho tiempo, utilizamos más carbohidratos almacenados.
Los estudios demuestran que los carbohidratos en nuestra dieta son importantes para recargar nuestras reservas de glucógeno entre sesiones de ejercicio y también cuando se comen antes de las sesiones de ejercicio.
Entonces, si la energía es algo baja, o si tu cliente está haciendo una sesión más larga o más exigente, consumir alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz, cereales o fruta, alrededor de tres o cuatro horas antes del ejercicio, puede ayudar a proporcionarle la energía que necesita.
Aunque a algunas personas, el comer justo antes de hacer ejercicio les puede causar indigestión, calambres o náuseas. Consumir una comida rica en carbohidratos y fácilmente digerible unas tres horas antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar a mantener la energía y mejorar la calidad del entrenamiento sin provocar problemas intestinales. El preabastecimiento de combustible también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio, lo que puede afectar positivamente el rendimiento.
Si el objetivo es desarrollar fuerza o músculo, comer proteínas antes del ejercicio puede mejorar la recuperación. Al proporcionar aminoácidos esenciales antes de que se necesiten, esto podría apoyar la recuperación temprana y puede ser relevante para quienes realizan entrenamientos intensivos.
Comer después del ejercicio
Sin embargo, por otro lado, entrenar en ayunas, por ejemplo, antes del desayuno, puede ayudar a nuestro cuerpo a hacer un uso más eficiente de lo que se ingiere después, así como la quema de grasa. Esto no significa que conlleve necesariamente una mayor pérdida de peso, pero podría optimizar la eficiencia de lo ingerido. Esto puede ser importante para aquellas personas que están entrenando para un maratón, por ejemplo, para retrasar la fatiga. El entrenamiento en ayunas también podría tener otros beneficios para la salud, como mejorar el nivel de azúcar en la sangre y la regulación hormonal.
Asimismo, diversas investigaciones han demostrado los beneficios de comer carbohidratos después del ejercicio para restaurar el glucógeno muscular. Esto no solo afecta nuestra capacidad para entrenar varias veces a la semana al ayudar a que los músculos se recuperen más rápido, sino que también se ha demostrado que afecta nuestro desempeño.
Los estudios también han demostrado que comer poco después de terminar el ejercicio (en lugar de esperar algunas horas) puede ayudar a maximizar la recuperación. Esto podría ser útil para saber si ese va a hacer otra sesión ese día o en las ocho horas siguientes.
En cambio, si las sesiones de ejercicio son más dispersas, entonces la recarga temprana de carbohidratos es menos importante. Eso sí, siempre no sea una actividad moderada. En este último caso, lo recomendable es una ingesta de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
Por otra parte, no hay que olvidar que también es importante alimentarse de proteínas durante la recuperación del ejercicio, tanto para maximizar el crecimiento muscular como para apoyar la reposición de glucógeno (si la proteína se consume con carbohidratos). Por último, ¿sabías que si entrenas a final del día, el consumir una pequeña comida proteica (por ejemplo, un batido) antes de acostarte también puede ayudar con la recuperación que conduce al crecimiento muscular?
En definitiva, a menos que se entrene en ayunas por una razón particular (como adaptaciones metabólicas o preferencias personales), parece haber claras ventajas de comer antes (y durante) un ejercicio de mayor duración. Asimismo, el usar la nutrición para recuperarse estratégicamente debería ser imprescindible para aquellos que realmente quieren maximizar sus entrenamientos.
¿Y tus clientes qué prefieren?
Si quieres especializarte en Nutrición Deportiva, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios