Hoy en día las estrategias de nutrición tienen una mayor validez científica, gracias a innumerables investigaciones. Ahora se sabe mucho sobre cuándo y qué comer antes, durante y después del ejercicio para un mejor rendimiento.
Por supuesto, lo que comes juega un papel, pero lo que comes para recuperarte después del ejercicio apoya a la adaptación fisiológica del cuerpo a las exigencias del entrenamiento y la competición. Y prepara el cuerpo para el próximo evento.
Repone las reservas de combustible en los músculos y el hígado, minimiza la pérdida muscular y fomenta el crecimiento y la reparación muscular, minimiza la fatiga y las lesiones, y apoya la función inmunológica. La reposición de líquido, por supuesto, es vital.
Recuerda que es importante reponer energías después del ejercicio para mantener las reservas de energía adecuadas para cambios beneficiosos en los músculos (adaptación al entrenamiento). Pero sin excederse.
Conseguir carbohidratos correctamente
El entrenamiento y la competencia requieren energía, y la energía que usan los músculos es suministrada por una mezcla de combustibles en diferentes proporciones dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. En general, los carbohidratos son la principal fuente de combustible a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
El tipo de carbohidrato que utiliza el organismo como combustible para el ejercicio es la glucosa. El consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado (como una carrera de maratón) repondrá la glucosa, retrasará la aparición de la fatiga y le permitirá competir durante un período de tiempo más prolongado.
La glucosa se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, y las investigaciones muestran que un nivel bajo de glucógeno muscular puede afectar el rendimiento. Dependiendo de cuándo se haya consumido la última comida con carbohidratos, las reservas de glucógeno pueden agotarse después de 60 a 90 minutos de ejercicio intenso.
La planificación del reemplazo de glucógeno requiere ajustar las variaciones en la intensidad y duración del ejercicio, la cantidad de músculo que tiene, sus objetivos de entrenamiento y la ingesta dietética en otros momentos, incluso antes y durante los eventos. Por lo tanto, los objetivos de carbohidratos totales pueden variar considerablemente.
Las recomendaciones de carbohidratos posteriores al ejercicio para atletas generalmente sugieren consumir alrededor de 1,2 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal dentro de la hora posterior a la finalización, y cada hora durante las cuatro horas posteriores a la actividad. Esto debe ir seguido de una ingesta regular de hidratos de carbono adecuada para satisfacer las necesidades diarias.
Reemplazo de proteína muscular
Pero también hay otras cosas que necesitará para recuperarse adecuadamente. Lo que comes generalmente y el tipo de ejercicio que haces pueden afectar la síntesis de proteínas en tus músculos.
El entrenamiento físico es un estímulo para el crecimiento y la adaptación muscular. Los músculos que trabajan duro se estresan durante la actividad física, y las reservas limitadas de aminoácidos del cuerpo (de lo que están hechas las proteínas) se agotan rápidamente.
El consumo de proteínas o aminoácidos después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y estimular el crecimiento de tejido nuevo. Pero aquí nuevamente, las respuestas y los requisitos individuales pueden variar bastante.
Tanto el tipo como la cantidad de la ingesta de proteínas juegan un papel en el reacondicionamiento muscular después del ejercicio, con algunas pruebas que sugieren que las proteínas lácteas, como la proteína de suero, pueden ofrecer ventajas sobre otras fuentes.
Sin embargo, los estudios no son concluyentes sobre el momento ideal. Algunos sugieren el consumo antes del ejercicio, mientras que otros recomiendan el consumo dentro de las 24 horas posteriores a la finalización, ofrece el mayor beneficio.
En términos generales, se recomienda consumir de 20 a 25 gramos de proteína de calidad lo antes posible después del ejercicio para desarrollar músculo y ayudar a reacondicionarlo. Otra recomendación es alrededor de 0,25 a 0,3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
Mejores alimentos para recuperarte antes
De aquí se deduce que los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas generalmente se recomiendan como los mejores para la recuperación.
Y hay otras ventajas: consumir proteínas con carbohidratos puede mejorar la reposición de glucógeno y reducir la degradación muscular. La proporción óptima de carbohidratos y proteínas para la reposición de glucógeno es de tres a uno.
En general, las fuentes de carbohidratos bajas en fibra y con un índice glucémico moderado a alto son preferibles porque se digieren y absorben rápidamente. Y los alimentos con proteínas de origen animal o vegetal de buena calidad son mejores porque contienen aminoácidos esenciales.
La persona promedio que hace ejercicio a intensidades bajas a moderadas durante alrededor de 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana debe seguir las pautas dietéticas generales para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.
Pero vale la pena tratar de ajustar las horas de las comidas para que coincidan con el tiempo recomendado para comer después del entrenamiento (30 a 90 minutos). Agregar una comida de recuperación adicional o una bebida deportiva con alto contenido de azúcar simplemente aumentará el riesgo de consumir más de lo que necesita.
Los planes de nutrición especializados son particularmente útiles para personas muy activas y entrenadas que realizan actividades de intensidad moderada a alta durante entre dos y seis horas todos los días, la mayoría de los días de la semana.
Los requisitos de energía aumentan en este nivel y la ingesta de nutrientes y el momento cuidadosamente planificados respaldarán el rendimiento y minimizarán la fatiga y las lesiones.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que pueden apoyar el plan de alimentación de recuperación de un atleta, que contienen proteínas y aproximadamente 50 gramos de carbohidratos:
- dos tazas de cereal de desayuno con leche,
- una patata grande al horno con requesón y un vaso de leche,
- 200 gramos de yogur de frutas con 300 gramos de fruta, o
- un bollo de pan con jamón york o queso y una pieza grande de fruta.
Lo más importante que debes recordar es que no existe un único modelo que sirva para todos. Los planes de nutrición individuales se desarrollan mejor con la ayuda de expertos en nutrición deportiva cualificados.
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