Ante la pregunta de si debemos tomar legumbres en verano, la respuesta es un rotundo sí.
A pesar de que estamos acostumbrados a consumir este alimento de forma tradicional, por ejemplo en guisos, la realidad es que las legumbres son muy versátiles y podemos elaborar recetas variadas.
Propiedades de las legumbres
Destacan por su aporte en fibra, que contribuye a moderar la respuesta de azúcar en sangre y a mantenernos saciados por más tiempo.
Además, aportan vitaminas del grupo B y vitamina E, y contienen minerales como el potasio, fósforo, zinc, hierro y magnesio.
En cuanto a su porcentaje de grasa, depende del tipo de legumbre que selecciones. Los garbanzos, las lentejas y las judías tienen un contenido lipídico entre un 1 y 4%.
Beneficios de tomar legumbres
Este alimento es bajo en agua y alto en hidratos de carbono y proteínas de calidad. Su ingesta proporciona los siguientes beneficios:
- Favorecen la digestión.
- Reducen el colesterol y promueven el control de la glucosa.
- Constituyen una fuente excelente de proteína vegetal.
- Gracias a su aporte en hierro, favorecen la síntesis de los glóbulos rojos.
- Mejoran el sistema nervioso central.
- Según algunos estudios, contribuyen a reducir la hipertensión y la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Cómo tomar legumbres en verano
Para huir de los guisos calientes, la mejor forma de tomar legumbres en verano es añadirlas a nuestras ensaladas.
Lo ideal es consumirlas unas tres o cuatro veces a la semana. Cada plato llevará entre 20 y 30 gramos. Además, podemos combinarlas con otros cereales como el arroz.
Recetas con legumbres para el verano
Te proporcionamos varias recetas con legumbres para que no dejes de tomarlas este verano. ¡No olvides tomar nota!
Ensalada de judías y tomate con salsa de queso feta
Ingredientes:
- 50 gramos de judías.
- 150 gramos de queso feta.
- Un tomate.
- 4 cucharadas de yogur natural sin azúcar.
- Ajo en polvo.
- Medio zumo de limón.
- Una cucharada de orégano.
Utiliza unos 50 gramos de judías en conserva. Enjuágalas bajo el grifo durante unos minutos y déjalas escurrir.
En un bol, pon una base de diferentes hojas: lechuga, rúcula, etc. Agrega las judías y el tomate cortado en tacos pequeños.
Para la salsa, aplasta el queso feta con un tenedor. Añade el yogur y el zumo de limón. Pon un poco de ajo en polvo y orégano y mezcla todo muy bien.
Ya solo tienes que verter la salsa encima de tu ensalada y ¡a disfrutar!
Ensalada con garbanzos tostados y langostinos
Ingredientes:
- Un bote de garbanzos en conserva.
- Una cucharada de pimentón dulce.
- Una cucharadita de ajo en polvo.
- 100 gramos de langostinos pelados.
- Pimienta.
- Sal.
- Aceite de oliva.
En primer lugar deberás cocer los langostinos. También puedes comprarlos cocidos y pelados para ahorrarte este proceso.
Lava los garbanzos y déjalos escurrir. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y echa los garbanzos. Saltea a fuego medio añadiendo la pimienta, el pimentón dulce y la sal. Retíralos del fuego cuando estén tostados.
Por último, incorpora en un bol los langostinos, los garbanzos y algunas hojas verdes.
Hummus libanés
Otra forma de tomar legumbres es elaborando un delicioso hummus.
Ingredientes:
- Un bote de garbanzos en conserva.
- Un diente de ajo.
- Jugo de limón.
- Aceite de oliva.
- Una cucharada de tahini.
- Sal.
Una vez que hayas enjuagado los garbanzos, solo tienes que introducir todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una crema espesa.
El hummus es perfecto para sandwiches, huevos duro, bastoncillos de verduras y una gran variedad de platos.
En definitiva, tomar legumbres en verano sí es recomendable. Tan solo tienes que buscar tu forma preferida de consumirlas para incorporarlas unas tres veces a la semana.
Si quieres especializarte en Nutrición Deportiva, esta es la formación online en deporte que estabas buscando.
Si te ha parecido interesante este post y quieres ampliar conocimientos o promocionar en tu profesión te animamos a leer otros post sobre entrenamiento personal en nuestro blog.
Recuerda que en EFAD ofrecemos una formación específica en Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva, puedes consultar toda nuestra oferta formativa en nuestra web: www.efadeporte.com
No hay comentarios