Descubre las principales fuentes de Omega 3 y la importancia de su consumo, especialmente si eres deportista.
Qué es el Omega 3
Se trata de un ácido graso poliinsaturado. Una de sus principales funciones consiste en mantener el corazón sano y protegido.
Como veremos más adelante, podemos obtenerlo a partir de una gran variedad de alimentos como el pescado azul, los aceites vegetales, etc.
Se distinguen tres tipos principales de Omega 3:
- Ácido alfa-linoléico: se encuentra en los aceites vegetales. Resulta esencial para nuestro organismo.
- Ácido eicosapentaenoico: Lo contiene el pescado azul. Es importante para reducir inflamaciones.
- Ácido docosahexaenoico: Sus componentes se dirigen especialmente al sistema nervioso central.
Principales fuentes de Omega 3
Te mostramos cuáles son las mejores fuentes de Omega 3:
Aceites vegetales
Son de sobra conocidos por aportar una buena dosis de Omega 3. No obstante, no todos ellos son válidos. El aceite de soja, maíz y de germen de trigo contienen cantidades menores a las que proporciona el aceite de lino, por ejemplo.
Aceite de oliva
Fundamental para una dieta sana y equilibrada. Utilízalo con moderación en tus platos y ensaladas.
Semillas
Los diferentes tipos de semillas también representan una buena fuente de Omega 3. Entre ellas destacamos las de lino y chía.
Puedes tomar estas semillas agregándolas al yogur, a tus porridges por la mañana, o utilizarlas en guisos y ensaladas.
Pescado azul
Todos conocemos la importancia del pescado azul en nuestra dieta. Destacan las sardinas, boquerones, el atún y el salmón.
Frutos secos
Son un tentempié perfecto. Además, se recomienda su consumo en deportistas, ya que aportan una buena dosis de energía. Tómalos antes de un entrenamiento intenso.
Aguacate
Esta fruta es rica en grasas saludables, por lo que se trata de una opción perfecta para añadir a tus sándwiches, tostadas u otras recetas.
Crema de cacahuete
La crema de cacahuete es un alimento perfecto para aportar a nuestro organismo Omega 3. Sin embargo, debes tener cuidado con la versión que seleccionas.
Comprueba que su principal ingrediente sea el cacahuete. Por otro lado, también has de consultar su porcentaje de sal y evita las que tienen azúcar añadido.
Beneficios que aporta en deportistas
Los beneficios más destacados que aportan estos ácidos grasos a deportistas son los siguientes:
- Mejora la circulación sanguínea.
- Cumple una función antiinflamatoria.
- Refuerza el sistema inmune de los deportistas, por lo que estos disfrutarán de una mejor salud y se reducirá el riesgo de aparición de lesiones.
- Protege a las células del estrés oxidativo.
- Favorece la recuperación.
- Reduce la fatiga ante el ejercicio.
¿Qué ocurre si hay déficit?
Los principales síntomas de padecer un déficit de Omega 3 son los siguientes:
- Alteraciones en la piel.
- Mayor riesgo de infecciones.
- Puede implicar deterioro del aprendizaje y de la memoria.
¿Puedo alcanzar el exceso de Omega 3?
A través de la alimentación no es habitual alcanzar un exceso de Omega 3. Sin embargo, los usuarios que acuden a la vía de la suplementación deben ser cuidadosos con su ingesta.
Un exceso de este ácido graso puede provocar molestias gástricas o diarreas. Otro de los efectos adversos que se ha percibido cuando se toma una dosis desproporcionada de este suplemento consiste en erupciones cutáneas y acné.
Ahora que conoces cuáles son las principales fuentes de Omega 3 y la importancia de su consumo si eres deportista, ten presente la ingesta de este ácido graso en tu alimentación. En caso de duda, consulta siempre con un profesional.
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