La importancia de la hidratación en el deporte

La hidratación es un aspecto crucial del rendimiento y la salud en el deporte. En este artículo, exploraremos por qué es importante hidratarse durante la práctica deportiva, cuándo es el mejor momento para hacerlo, cuánta agua debemos consumir y si es recomendable beber bebidas isotónicas. ¡Sigue leyendo!

¿Por qué es importante hidratarse cuando practicamos deporte?

Hidratarse adecuadamente cuando practicamos deporte es vital por varias razones:

• Regulación de la temperatura corporal: durante el ejercicio, nuestro cuerpo produce calor, y la transpiración es el mecanismo principal para enfriarlo. Sin una hidratación adecuada, el cuerpo no puede sudar lo suficiente, lo que puede llevar a un aumento peligroso de la temperatura corporal y a condiciones como el golpe de calor.
• Rendimiento físico: la deshidratación afecta negativamente el rendimiento físico. Incluso una pérdida del 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir significativamente la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y resistencia. Los músculos requieren una cantidad adecuada de agua para funcionar correctamente, y la deshidratación puede provocar calambres y fatiga prematura.
• Función cardiovascular: la deshidratación reduce el volumen de sangre, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el esfuerzo necesario para bombear sangre y oxígeno a los músculos activos. Esto hace que el ejercicio sea más difícil y menos eficiente.
• Recuperación: el agua es esencial para el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Una hidratación adecuada ayuda a acelerar la recuperación post-ejercicio al mejorar la circulación y la reparación de tejidos.

¿En qué momento es mejor hidratarse?

Para mantener un nivel óptimo de hidratación, es importante beber agua en varios momentos clave antes, durante y después del ejercicio:

• Antes del ejercicio: comienza a hidratarte desde una hora antes de la actividad física. Beber alrededor de 500 ml de agua en este periodo ayudará a asegurarte de que empiezas el ejercicio bien hidratado.
• Durante el ejercicio: es crucial mantener la hidratación durante el entrenamiento, especialmente si dura más de una hora o si estás en un ambiente caluroso. Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos. La cantidad exacta puede variar dependiendo de la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas, pero alrededor de 150-250 ml por intervalo es una buena referencia.
• Después del ejercicio: la rehidratación es esencial para la recuperación. Se recomienda beber aproximadamente 1.5 veces el peso perdido en líquidos. Por ejemplo, si pierdes 1 kg durante el ejercicio, deberías beber alrededor de 1.5 litros de agua para reponer lo perdido.

¿Es recomendable beber bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas pueden ser beneficiosas en ciertos contextos deportivos. A continuación, te explicamos cuándo y por qué podrían ser una buena opción:

• Ejercicio prolongado o intenso: si el ejercicio dura más de una hora o es de alta intensidad, las bebidas isotónicas pueden ser útiles. Contienen carbohidratos y electrolitos, como sodio y potasio, que ayudan a mantener el nivel de energía y a reponer los minerales perdidos a través del sudor.
• Climas calurosos y húmedos: en condiciones extremas, la pérdida de electrolitos es mayor y las bebidas isotónicas pueden ayudar a prevenir calambres y deshidratación.
• Recuperación: también pueden ser efectivas para la rehidratación rápida y la recuperación post-ejercicio debido a su contenido en carbohidratos y electrolitos.

Sin embargo, para ejercicios de menor duración o intensidad moderada, el agua suele ser suficiente. Además, es importante no abusar de las bebidas isotónicas, ya que pueden contener azúcares y calorías extra.

En resumen, la hidratación es fundamental en el deporte para mantener el rendimiento, la salud y la recuperación, así que mantente hidratado y cuida tu cuerpo para lograr tus mejores resultados deportivos. Y si quieres aprender más sobre nutrición deportiva, puedes echar un vistazo al Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Te va a encantar!

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