¿Qué comer antes y después de entrenar?

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo y en la recuperación tras el ejercicio. Por ejemplo, comer de manera adecuada antes y después de entrenar no solo mejora nuestra energía y resistencia, sino que también facilita la recuperación muscular y optimiza los resultados del entrenamiento. En este artículo de EFAD te contamos qué alimentos comer antes y después de entrenar para aprovechar al máximo tu sesión de ejercicio. ¡Vamos allá!

¿Qué comer antes de entrenar?

Lo que comemos antes de entrenar es crucial para tener la energía necesaria para realizar un buen entrenamiento. Estos son algunos de los nutrientes que debemos tener en cuenta: 

• Carbohidratos complejos: son la principal fuente de energía para el cuerpo. Antes de entrenar, es ideal consumir carbohidratos de absorción lenta, como avena, arroz integral o boniato. Estos alimentos liberan energía de manera gradual, lo que te ayudará a mantenerte activo durante toda la sesión de ejercicio. Por ejemplo, un bol de avena con frutas es una excelente opción.
• Proteínas magras: incorporar una pequeña cantidad de proteínas antes del entrenamiento ayuda a proteger los músculos y evitar el catabolismo. Alimentos como claras de huevo, yogur griego o pollo a la plancha son perfectos antes de una sesión de fuerza o resistencia.
• Frutas: si necesitas un aporte rápido de energía, las frutas como el plátano, la manzana o las bayas son una opción fantástica. Además de aportar carbohidratos simples, contienen antioxidantes y vitaminas que mejoran el rendimiento y retrasan la fatiga.
• Grasas saludables (en pequeñas cantidades): aunque las grasas no son una fuente de energía inmediata, un poco de grasa saludable antes de entrenar puede ser beneficioso, especialmente si vas a realizar un ejercicio de larga duración. Alimentos como aguacate, frutos secos o aceite de oliva pueden proporcionarte energía de manera más sostenida.
• Hidratación: mantenernos hidratados antes de entrenar es esencial para asegurar un buen rendimiento. Bebe al menos 500 ml de agua durante las dos horas previas a tu entrenamiento para evitar la deshidratación.

¿Qué comer después de entrenar?

La alimentación después del entrenamiento es fundamental para facilitar la recuperación muscular, reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados durante el ejercicio. Esto es lo que debes comer después de entrenar:

• Proteínas de alta calidad: los músculos necesitan proteínas para repararse y crecer. Opta por fuentes de proteínas rápidas como los batidos de proteína de suero, claras de huevo o pescado como el atún o el salmón. Estas proteínas son de rápida absorción, lo que favorece la regeneración muscular en las primeras horas post-entrenamiento.
• Carbohidratos simples y complejos: tras el ejercicio, es fundamental reponer los niveles de glucógeno muscular. Alimentos como arroz blanco, pasta o patata son opciones ideales para recuperar energía. Combinar estos carbohidratos con proteínas optimiza la síntesis de glucógeno y favorece la recuperación.
• Verduras y frutas: consumir alimentos ricos en antioxidantes después del ejercicio ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación muscular. Verduras de hoja verde, como espinacas o brócoli, y frutas como arándanos o naranjas son perfectas para acelerar la recuperación.
• Grasas saludables: las grasas saludables también son importantes tras el entrenamiento para apoyar el proceso de recuperación. Frutos secos, semillas de chía o aceite de coco pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la regeneración celular.
• Hidratación con electrolitos: además del agua, las bebidas con electrolitos como el sodio o el potasio pueden ayudar a restablecer el equilibrio de minerales, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo o intenso.

Después de leer este artículo ya sabes qué comer antes y después de entrenar, pues la alimentación tiene un impacto directo en el rendimiento y en la recuperación. Planificar nuestras comidas en torno a la actividad física es clave para optimizar los resultados y disfrutar de un cuerpo más fuerte y saludable. Y si te gusta la nutrición deportiva, es posible que te interese el Diploma de Especialización Universitaria en Nutrición Deportiva de EFAD. ¡Infórmate sin compromiso!

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